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Was sind die Merkmale von Cardiorespiratory Fitness-Training?


Herz-Kreislauf-Übungen gibt es in einer Vielzahl von Farben, wie z. B. in einem Teppichgeschäft. Sie reichen vom Langstreckenlauf über Krafttraining und Partnertanzen. Unabhängig davon, welche Art von Herz-Kreislauf-Übungen Sie gerne machen, haben alle Eigenschaften gemeinsam, die sich darauf auswirken, wie lange Sie in einer Trainingseinheit durchhalten würden.

Herzfrequenz und Schlagvolumen

Die Herzfrequenz ist im Allgemeinen ein Indikator für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, der normalerweise in Schlägen pro Minute oder Schlägen pro Minute gemessen wird, wenn Sie sich in Ruhe befinden. Laut Sports Fitness Advisor liegt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz bei Erwachsenen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, während bei sitzenden und unfähigen Erwachsenen bis zu 100 Schläge pro Minute auftreten können. Herz-Kreislauf-Training kann dabei helfen, die Ruheherzfrequenz auf den normalen Bereich zu senken, indem es Ihr Herz stärker macht, wenn es sich an das Training anpasst. Dies erhöht das Schlagvolumen, dh die Menge an Blut, die aus dem linken Ventrikel des Herzens ausgestoßen wird. Bei gesunden Erwachsenen reicht das Schlagvolumen von 50 bis 70 Milliliter pro Schlag, während Elite-Ausdauersportler 150 bis 220 Milliliter pro Schlag erreichen können. Die Zunahme des Schlagvolumens wird durch mehr Blut im linken Ventrikel verursacht, wodurch sich die Herzkammer vergrößert und das Blut elastisch zurückspringt und eine stärkere Kontraktion hervorruft. Daher gehen Herzfrequenz und Schlagvolumen bei der Einschätzung des allgemeinen kardiovaskulären Gesundheitszustands Hand in Hand.

VO2max

VO2max ist die höchste Rate, mit der Ihr Körper während des Trainings in einer Minute Sauerstoff verbrauchen kann. Die Forscher verwenden diese Eigenschaft nicht nur zur Messung der kardiovaskulären Gesundheit, sondern auch zur Messung der ungefähren Kalorienmenge, die Sie während des Trainings verbrauchen. Der Sportphysiologe Len Kravitz von der University of New Mexico stellt fest, dass ein Zusammenhang zwischen VO2max und Alter und Geschlecht besteht. Frauen haben im Allgemeinen einen niedrigeren VO2max als Männer, weil ihr Herz kleiner ist und sie weniger Muskelmasse haben als Männer, was bestimmen kann, wie viel Sauerstoff verbraucht wird. Männer und Frauen können im Alter zwischen 20 und 60 Jahren 44 Prozent bzw. 34 Prozent ihrer aeroben Kraft verlieren. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training kann die Alterungseffekte Ihres Herz-Kreislauf-Systems verzögern oder umkehren.

Übungsdauer

Die Dauer des Herz-Kreislauf-Trainings variiert je nach Trainingsintensität und -typ zwischen 30 Sekunden und mehreren Stunden. Obwohl kurzes, intensives Training - wie Sprinten und schweres Gewichtheben - normalerweise nicht als "Cardio" betrachtet wird, belasten sie das Herz-Kreislauf-System und lösen eine Stoffwechselreaktion aus, die einem langen Ausdauertraining ähnelt. Kravitz überprüfte eine 1988 im "American Journal of Medicine and Science" veröffentlichte Studie, wonach schweres Krafttraining für mehrere Stunden eine hohe Stoffwechselrate erhöhte und aufrechterhielt, wie beim aeroben Radfahren, wenn beide Trainingseinheiten bei etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert wurden. Die Trainingsdauer sollte auch den kardiovaskulären Bedarf der Sportart oder Aktivität widerspiegeln, die Sie ausüben, sagt Speed-Coach Randy Smythe. Zum Beispiel sollten Tennisspieler mit kurzen Sprint-Anläufen und nicht mit lang anhaltendem, gleichmäßigen Cardio-Training trainieren, da beim Tennis einige Stunden lang eine schnelle Beschleunigung und eine schnelle Abbremsung sowie ein Richtungswechsel erforderlich sind.

Laktatschwelle

Obwohl VO2max misst, wie stark Ihre kardiovaskuläre Fitness ist, bestimmt die Laktatschwelle, wie lange Sie einen Trainingsrhythmus aushalten können. Während des Glukosestoffwechsels wird in Ihren Muskeln Laktat produziert, ohne dass Sauerstoff vorhanden ist, um kurzfristig Kraftstoff bereitzustellen. Laktat wird über Ihren Blutkreislauf aus Ihren Muskeln entfernt und in Ihre Leber transportiert, um zu Glukose zurückgeführt zu werden, die zu Ihren Muskeln zurückgeführt wird, um mehr Kraftstoff bereitzustellen. Wenn die Laktatakkumulationsrate in Ihren Muskeln die Rate der Laktatentfernung überschreitet, erreicht Ihr Körper die Laktatschwelle. Muskelkrämpfe und Müdigkeit beginnen sich zu entwickeln, was Sie zwingt, mit dem Training aufzuhören. Je besser Sie jedoch fit sind, desto höher wird Ihre Laktatschwelle. Eine im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie zeigte, dass trainierte Männer eine um 34 Prozent höhere Laktatschwelle aufwiesen als untrainierte Männer.

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