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Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie an Ort und Stelle laufen


Laufen an Ort und Stelle ist eine aerobe Trainingsoption. Wenn Sie aufgrund von Wetter-, Licht-, Zeit- oder Verletzungsproblemen nicht im Freien laufen können, können Sie bequem von zu Hause aus an Ort und Stelle laufen. Wie bei allen Aerobic-Übungen möchten Sie Ihre Trainingsherzfrequenz überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie mit einer sicheren und effektiven Intensität trainieren.

Zielherzfrequenz

Ihr Fitnesslevel bestimmt Ihr Trainingslevel. Wenn Sie neu in der Ausübung sind oder ein Ein- und Aus-Teilnehmer sind, laufen Sie mit mäßiger Intensität an Ort und Stelle. Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz für moderate Intensität, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und dann das Ergebnis mit 0,50 und 0,70 multiplizieren. Ihre Zahlen repräsentieren Ihren Zielherzfrequenzbereich. Versuchen Sie zwischen diesen Bereichen zu trainieren. Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,70 und 0,85.

Impuls

Verwenden Sie Ihre ersten beiden Finger, um Ihren Puls zu lokalisieren. Die beiden häufigsten Stellen befinden sich an der Seite Ihres Halses und an der Unterseite Ihres Handgelenks, die Ihrem Daumen am nächsten liegt. Legen Sie Ihre beiden Finger auf Ihren Puls und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie in 10 Sekunden fühlen. Beginnen Sie Ihre Zählung mit Null. Multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit sechs, um Ihre Trainingsherzfrequenz zu bestimmen. Wenn Sie sich in Ihrem Herzfrequenzbereich befinden, setzen Sie Ihr Training mit der gleichen Intensität fort. Wenn Ihr Puls geringer ist als Ihre Reichweite, laufen Sie schneller oder heben Sie Ihre Knie höher, um Ihre Intensität zu erhöhen. Wenn Ihre Herzfrequenz höher als 85 Prozent ist, verlangsamen Sie Ihr Trainingstempo.

Zeitliche Koordinierung

Ihr Training sollte mindestens 10 Minuten dauern, bevor Sie Ihre Herzfrequenz überprüfen. Laufen Sie zum Aufwärmen in einem angenehmen Tempo fünf Minuten lang an Ort und Stelle. Erhöhen Sie Ihr Tempo auf eine herausfordernde Geschwindigkeit, mit der Sie ein Gespräch führen können, ohne den Atem zu verlieren. Verlangsamen Sie nach weiteren fünf Minuten Ihren Lauf, lokalisieren Sie Ihren Puls und zählen Sie Ihre Herzfrequenz. Sie können Ihre Herzfrequenz bei Bedarf alle 10 Minuten überwachen. Wenn Sie jedoch ein konstantes Tempo beibehalten, bleibt auch Ihr Puls konstant. Überprüfen Sie Ihre Frequenz mindestens einmal zu Beginn oder in der Mitte Ihrer Trainingseinheit.

Bewegung

Halten Sie Ihre Füße in Bewegung, auch wenn Sie langsamer werden, um Ihren Puls zu finden. Wenn Sie anhalten und stillstehen, kann sich das Blut in Ihren Beinen ansammeln und dazu führen, dass Sie ohnmächtig werden. Marschiere an Ort und Stelle und konzentriere dich auf das Zählen des Pulses, nicht auf deine Schritte. Stellen Sie die Musik während der Pulszählung leiser, damit Sie das Training schnell wieder aufnehmen können.