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Kernübungen für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln

Kernübungen für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln



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Zu den Kernmuskeln zählen die Bauchmuskulatur, das Zwerchfell (Atemmuskel) und die Muskeln im Bereich des unteren Rückens, des Gesäßes und des Beckens. Diese Muskeln halten den Körper aufrecht, lassen ihn sich beugen und drehen und stabilisieren die Wirbelsäule, während sich Arme und Beine bewegen. Schwache Bauchmuskeln verändern die Körpermechanik und erhöhen das Verletzungsrisiko für Knochen und Bänder. Starke Bauchmuskeln unterstützen die unteren Rückenmuskeln beim Schutz der Wirbelsäule und sind für eine gute Körperhaltung unerlässlich. Führen Sie Übungen zur Stärkung des Abdomens durch, um die Stabilität des Kerns zu verbessern.

Beckenneigung

Führen Sie eine Beckenneigungsübung durch, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und die Stabilität des Kerns zu verbessern. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden drücken. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze. Atmen Sie, während Sie Ihre Bauchmuskeln festhalten, um einen übermäßigen Druck auf Ihr Herz zu vermeiden.

Fortgeschrittene Beckenneigungsübungen

Führen Sie eine Beckenneigung durch, während Sie auf dem Rücken liegen. Gehen Sie langsam vorwärts, indem Sie jeweils ein Knie zur Decke heben. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein und entspannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Nehmen Sie die Beckenneigungsposition wieder ein und heben Sie beide Arme langsam über Ihren Kopf. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und bringen Sie sie langsam zurück zu Ihren Seiten. Atme während dieser Übung und halte deinen unteren Rücken flach auf dem Boden. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Überbrückung

Machen Sie mit zunehmender Bauchkraft Fortschritte bei der Überbrückung von Übungen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Po-Muskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Märsche in einer überbrückten Position durchführen. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Stabilitätsball

Setzen Sie sich mit den Füßen auf einen Stabilitätsball (22 bis 26 Zoll) und den Hüften in einem 90-Grad-Winkel. Führen Sie eine Beckenneigung durch und halten Sie diese Position. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Knie und halten Sie es drei Sekunden lang gerade. Bringen Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Führen Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein durch und bearbeiten Sie bis zu 3 Sätze. Behalten Sie die Beckenneigungsposition bei, um Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt zu halten.