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Fügen Sie schwerere Gewichte für einen größeren Hintern hinzu?

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Wenn ein vollwertiger Hintern von Cardio und leichtem Gewichtheben kommen würde, hätte jeder einen. Leider kommt der Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur nicht von minimalen Widerstandstrainings. Um ein üppiges Heck zu erreichen, müssen Sie schrittweise schwere Gewichte heben. Erfahren Sie, wie das Heben schwerer Gewichte Ihnen dabei helfen kann, einen größeren Po zu erreichen.

Bauen Sie eine bessere Rückseite mit schwereren Gewichten

Die Glutealhypertophie - das Wachstum der Po-Muskeln - ist der Schlüssel zum Aufbau eines größeren Po. Krafttraining induziert mikroskopische Risse in den Muskelfasern, die anfänglich Muskelkater verursachen und dann den Muskel dazu bringen, sich größer und stärker wieder aufzubauen. Das Muskelwachstum wird am besten durch mäßiges bis schweres Krafttraining erreicht, das sechs bis 12 Wiederholungen ermöglicht. Wenn Sie beispielsweise 20 Kniebeugen im Körpergewicht ausführen können, müssen Sie Ihre Muskeln nicht mehr anstrengen, um zu wachsen. Um in die Muskelaufbauzone zu gelangen, beginnen Sie mit Gewichten, die nicht mehr als 12 Wiederholungen erlauben.

Die 2-für-2-Regel

Die Auswahl eines geeigneten Gewichts ist für die Gesäßentwicklung unerlässlich. Ein hilfreicher Ansatz zur Gewichtszunahme ist laut National Strength and Conditioning Association die 2-für-2-Regel. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, das zwei Wiederholungen mehr als das Wiederholungsziel im letzten Satz einer Übung zulässt - für zwei aufeinanderfolgende Trainingseinheiten -, erhöhen Sie das Gewicht für die nächste Trainingseinheit. Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen bei einem Kreuzheben mit 75 Pfund anstreben und bei Ihrem dritten Satz 12 Wiederholungen ausführen konnten und dies zwei Trainingseinheiten hintereinander stattfand, würden Sie das Gewicht in der nächsten Sitzung auf 80 Pfund erhöhen .

Halten Sie die Glutes Guessing

Nach ungefähr vier Wochen mit denselben Übungen passen sich Ihre Gesäßmuskeln an und hören auf zu wachsen. Wechseln Sie zu diesem Zeitpunkt die Übungen, um einen neuen muskelaufbauenden Reiz zu erzeugen. Einige der besten Gesäßübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Hüftstöße. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, wählen Sie eine Übung und machen Sie zwei Sätze pro Training. Versuchen Sie, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie ein Krafttrainings-Veteran sind, wählen Sie bis zu drei Gesäßübungen pro Training aus und absolvieren Sie drei Sätze für jede Übung. Planen Sie zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen.

Sicherheit zuerst

Schweres Gewichtheben kann gefährlich sein, wenn die richtige Form vernachlässigt wird. Nehmen Sie niemals einen Satz nach einem technischen Versagen - den Punkt, an dem die Form zusammenzubrechen beginnt. Mit anderen Worten, opfern Sie nicht die richtige Form für schwerere Gewichte. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einer angemessenen Aufwärmphase - fünf bis zehn Minuten Joggen, Jumping Jacks, Kniebeugen mit Körpergewicht und Butt Kicker. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer, wenn Sie sich bei einer Übung nicht sicher sind, in welcher Form Sie sich befinden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.