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Kreuzheben für die oberen Rückenmuskeln

Kreuzheben für die oberen Rückenmuskeln


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Kreuzheben beansprucht hauptsächlich die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskeln, Unterarme und den unteren Rücken und wird normalerweise als Unter- oder Ganzkörperübung angesehen. Sie treffen jedoch auch Ihre oberen Rückenmuskeln. Ihre Trapez- und Rautenmuskeln sitzen in der Mitte Ihres oberen Rückens und sind für das Zusammenziehen Ihrer Schulterblätter verantwortlich. Um diese Muskeln beim Kreuzheben härter zu trainieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust nach vorne zu schieben und Ihre Schultern oben in der Übung nach hinten zu ziehen.

Vom Boden ziehen

Die erste Phase des Kreuzhebens besteht darin, das Gewicht von einem Anschlag auf dem Boden zu heben. In der Ausgangsposition sollte sich die Stange direkt über Ihren Füßen befinden, wobei Ihre Schienbeine sie leicht berühren. Nehmen Sie einen schulterbreiten Griff an und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr Rücken flach ist. Drücken Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. In dieser Position funktioniert Ihr oberer Rücken bereits und Sie haben das Gewicht noch nicht einmal angehoben. Halten Sie Ihren oberen Rücken während des gesamten anfänglichen Zugs fest und flach, rät Trainer Stuart McRobert, Autor von "Brawn". Abgerundeter Rücken erhöht das Verletzungsrisiko.

Den Kreuzheben beenden

Behalten Sie die Spannung des oberen Rückens während des Zuges bei und beenden Sie den Lift, indem Sie Ihre Brust herausdrücken und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Bei einem Powerlifting-Wettbewerb muss die Stange vollständig gesperrt sein, damit der Aufzug zählt. Gemäß den Powerlifting-Richtlinien der USA wird die Disqualifikation ausgelöst, wenn Sie nicht aufrecht mit zurückgezogenen Schultern stehen. Dieser letzte Teil des Kreuzheben hängt stark von Ihrer Kraft im oberen Rücken ab.

Kreuzheben-Variationen

Während traditionelle Kreuzheben Ihre oberen Rückenmuskeln trainieren, werden die meisten Lifter nicht darum kämpfen, ihre Schultern nach hinten zu ziehen, um den Lift zu beenden, wenn sie bereits die Stange über Kniehöhe haben. Für die meisten Menschen liegt die Schwachstelle in einem Kreuzheben auf dem Boden oder direkt unter dem Knie - nur wenige Lifter kämpfen wegen eines schwachen oberen Rückens. Versuchen Sie für ein stärker auf den oberen Rücken fokussiertes Kreuzheben, die Zahnstange zu ziehen. Tun Sie dies auf die gleiche Weise wie beim normalen Kreuzheben, aber beginnen Sie mit der Stange, die in einem Kraftrack oder auf Hubblöcken auf etwa Kniehöhe angehoben ist. Sie werden in der Lage sein, mehr Gewicht zu verwenden als vom Boden zu ziehen, und es wird Ihren Rhomboiden und Trapezmuskeln mehr Gewicht beigemessen.

Aufbau des oberen Rückens

Wenn Sie Ihre Kraft im oberen Rückenbereich erhöhen, können Sie zweifellos mehr Kreuzheben, stellt Tony Gentilcore, Krafttrainer bei Cressey Performance in Massachusetts, fest. Übungen wie Kurzhanteln, Face Pulls an einer Kabelmaschine, Chinups und Lat Pulldowns sollten in Ihrem Programm selbstverständlich sein, wenn Sie Ihren oberen Rücken trainieren und Ihre Kreuzheben-Leistung steigern möchten. Führen Sie nach dem Kreuzheben jede Woche eine zusätzliche Übung für den oberen Rücken durch, wobei Sie fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen absolvieren, und widmen Sie eine weitere Sitzung ausschließlich Variationen dieser Übungen. Wählen Sie drei oder vier Lifte und machen Sie jeweils drei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen.



Bemerkungen:

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