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So dehnen Sie Ihren Rücken

So dehnen Sie Ihren Rücken


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Das Dehnen der Wirbelsäule kann dazu beitragen, den Rücken zu verlängern, die korrekte Ausrichtung der Körperhaltung zu fördern und Verspannungen im Rücken und Nacken zu lindern. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie sich der richtigen Haltung bewusster, stehen gerader und größer auf, reduzieren Rückenschmerzen und schaffen Platz zwischen zusammengedrückten, komprimierten Wirbeln. Sie werden wahrscheinlich nicht größer, aber Sie werden erscheinen und sich sicherer fühlen, wenn sich Ihre Haltung verbessert. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie medizinische Probleme haben, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnten, diese Übungen durchzuführen.

Gebirgspose

Schritt 1

Stellen Sie sich mit berührenden Fersen und leicht auseinander stehenden Zehen an die Seiten des Raums. Verlagern Sie Ihr Gewicht von den Fersen auf die Zehen. Halten Sie an, sobald Sie spüren, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist und Sie sich gleichmäßig über Ihrem Becken ausruhen.

Schritt 2

Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Erweitern Sie Ihre Brust. Entspanne deine Arme an deinen Seiten. Schau geradeaus.

Schritt 3

Heben Sie Ihre Kniescheiben nach oben, indem Sie Ihren Quadrizeps betätigen. Steck dein Steißbein unter.

Schritt 4

Stellen Sie sich eine Schnur vor, die an der Krone Ihres Kopfes befestigt ist und sich über den gesamten Rücken erstreckt. Stellen Sie sich vor, jemand zieht sanft an dieser Schnur, um Ihren Rücken zu verlängern und nach oben zu strecken. Bleiben Sie hier für 10 volle, tiefe Atemzüge.

Vorwärtsbeuge

Schritt 1

Stellen Sie sich mit parallelen Füßen und hüftbreit auseinander. Strecken Sie die Wirbelsäule hoch und heben Sie die Krone Ihres Kopfes zur Decke, um den Nacken zu verlängern. Entspanne deine Schultern von deinen Ohren weg.

Schritt 2

Atme ein und erweitere deine Brust. Atmen Sie aus und falten Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Halten Sie Ihre Knie so gerade, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, beugen Sie Ihre Knie leicht.

Schritt 3

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, das Schienbein oder die Knie. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Rumpf. Stellen Sie sich den Raum zwischen Ihren Wirbeln vor, während das Gewicht Ihres Kopfes Ihre Wirbelsäule in Richtung Boden streckt. Bleiben Sie eine Minute hier, atmen Sie dann ein und kehren Sie in eine stehende Position zurück.

Bein heben

Schritt 1

Legen Sie sich mit verschränkten Armen auf den Bauch, um ein Kissen zu erhalten, das Ihren Kopf stützt. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Arme. Strecken Sie den Nacken und schauen Sie auf den Boden.

Schritt 2

Ziehe deinen Nabel an deine Wirbelsäule, um deinen Schambein auf den Boden zu drücken.

Schritt 3

Atme ein und hebe beim nächsten Ausatmen deine Fersen zur Decke und halte deine Beine zusammengedrückt. Wenn dies eine Herausforderung darstellt, heben Sie jeweils ein Bein an. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann Ihre Beine auf den Boden.

Katzen- / Kuh-Stretch

Schritt 1

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Richten Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und Ihre Hüften auf Ihre Knie aus. Halte deine Knie leicht auseinander.

Schritt 2

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, die Krone Ihres Kopfes wird sanft vom Steißbein abgezogen.

Schritt 3

Atme aus und runde deine Wirbelsäule und Schultern. Schaffen Sie Platz zwischen Ihren Wirbeln, indem Sie Ihre Arme und Knie fest in den Boden drücken und Ihr Steißbein darunter stecken. Ziehe deinen Nabel an deine Wirbelsäule und drücke deine Bauchmuskeln. Zieh dein Kinn hoch und schau auf deine Knie.

Schritt 4

Atme ein und wölbe deinen Rücken und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Hebe deine Brust und ziehe dein Steißbein zur Decke. Atme aus und wiederhole diese Übung dreimal.



Bemerkungen:

  1. Isidro

    Er hat sicherlich Recht

  2. Shohn

    Entschuldigen Sie mich für das, was ich eingreifen muss ... ähnliche Situation. Forum -Einladung.

  3. Nascien

    Einfach der Glanz

  4. Kevork

    habe ich etwas verpasst?

  5. Aodhhan

    Ein unvergleichlicher Satz ;)

  6. Kazilabar

    Das Ende ist von Anfang an vorhersehbar

  7. Jular

    Es tut mir leid, dass ich jetzt nicht an der Diskussion teilnehmen kann. Ich habe nicht die Informationen, die ich brauche. Aber dieses Thema interessiert mich sehr.



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