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Übung für ältere Frauen zur Entwicklung des Brustmuskels


Krafttraining für ältere Frauen erhöht nicht nur die Muskelmasse und Kraft, sondern hilft auch, den Knochenverlust rückgängig zu machen. Selbst wenn Sie zwischen 80 und 90 Jahre alt sind, können Sie Gewichtstrainingsübungen durchführen, um verkümmerten Muskeln entgegenzuwirken, Knochengewebe zu ersetzen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Um Ihre Brust- oder Brustmuskeln zu entwickeln, können Sie Übungen mit Gewichten, Widerstandsbändern oder sogar Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen.

Übung mit Gewichten

Um Ihre Brustmuskeln aufzubauen, können Sie traditionelle Gewichtheberübungen wie Brustdrücken und Fliegen durchführen. Zum Beispiel können Sie flache Kurzhanteln fliegen. Beginnen Sie, indem Sie auf einer Bank liegen. Halten Sie zwei leichte Hanteln und strecken Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite. Ihre Handflächen sollten aufeinander zu und zur Decke gerichtet sein. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie die Gewichte nach oben und ziehen Sie Ihre Hände aufeinander zu. Stellen Sie sich eine Bärenumarmung in Zeitlupe vor. Lassen Sie die Kurzhanteln an der höchsten Stelle über Ihrer Brust einander leicht berühren und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für ein bis zwei Sätze durch.

Widerstandsband-Übung

Sie können Brustdrücke auch mit einem Gummiband ausführen - entweder sitzend oder stehend. Im Allgemeinen sind Bänder sicherer als Hanteln. Wenn Sie ein Band auf Ihren Fuß fallen lassen, werden Ihre Knochen nicht gequetscht. Um Brustdrücke mit einem Gummiband auszuführen, legen Sie das Band zunächst um die Rückenlehne eines stabilen Stuhls. Setzen Sie sich auf den Stuhl und fassen Sie die Griffe an den Enden des Bandes. Positionieren Sie Ihre Hände mit gebeugten und eingezogenen Ellbogen an Ihrer Brust. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hände direkt nach vorne, wobei Sie Ihre Arme ganz ausstrecken, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln zusammenziehen. Halten Sie die Spitzenposition für eine Sekunde und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie das Drücken der Brust im Stehen ausführen, legen Sie das Band auf Brusthöhe um Ihren eigenen Rücken. Führen Sie ein bis zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Körpergewicht Widerstand Übung

Eine praktische Übung zur Stärkung der Brust, die Sie zu Hause machen können, ist ein Push-up an der Wand. Stellen Sie sich in einem Armabstand von einer Wand auf. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand direkt vor Ihren Schultern. Beugen Sie die Ellbogen, atmen Sie ein und senken Sie das Körpergewicht in Richtung Wand. Halte deine Beine und den Rücken gerade. Atme ein und drücke deinen Körper in zwei Schritten von der Wand weg, wobei du deine Arme ganz ausstreckst. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu blockieren. Führen Sie 10 Wiederholungen für zwei Sätze durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten aus.

Isometrische Übung

Da sie weder Gewichte noch Bewegung erfordern, können Sie an jedem Ort und zu jeder Tageszeit isometrische Übungen für Ihre Brust durchführen. Indem Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen und in einer Position halten, können Sie sie stärken. Stellen Sie sich dazu zunächst vor eine offene Tür und zentrieren Sie sich am Türrand zwischen der rechten und der linken Körperseite. Legen Sie Ihre Hände in Brusthöhe auf beide Seiten der Tür, die Ellbogen sind ausgestreckt und zeigen auf Ihre Seiten. Ihre Hände und Arme sollten aussehen, als ob Sie beten. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Tür, als wollten Sie sie zusammendrücken. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und spüren Sie die Spannung in Ihrem Brustmuskel. Sie können diese Übung sogar machen, während Sie sitzen und fernsehen. Bringe deine Hände in Gebetsposition und drücke sie gegeneinander, um deine Brust zu entwickeln.

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