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Welche Übung ist ein Ersatz für Burpees?

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Obwohl der Name lustig klingen mag, bietet der Burpee ein ernstes Training. Diese intensive Ganzkörperübung, die das Herz in Schwung bringt, Kalorien verbrennt, Kraft aufbaut und alles von Brust und Armen bis zu Oberschenkeln und Bauchmuskeln kräftigt, kombiniert im Wesentlichen eine explosive Hocke mit einem Liegestütz und einem Sprung. Modifizierte Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze stehen für Burpees, die auch als Squat Thrusts bezeichnet werden.

Hocke springen

In gewisser Weise baut der Burpee auf dem Fundament des Squat Jumps auf. Diese Übung dient im Wesentlichen als Aufstoßen abzüglich des Liegestützes und ist daher eine sichere Wahl für Personen mit Ellbogen- oder Schulterproblemen. Beginnen Sie einen Squat-Sprung im Stehen mit gerader Wirbelsäule und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und gehen Sie in die Hocke, treiben Sie die Bewegung mit Ihren Hüften voran und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Halten Sie für eine kurze Zählung und explodieren Sie in eine springende Bewegung, halten Sie Ihre Arme auf Hüfthöhe, die Beine gerade und die Füße gerade. Lande sanft auf deinem Mittelfuß und wiederhole dies, indem du erneut in die Kniebeuge gehst. Squat-Jumps zielen genau wie der Burpee auf die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Bergsteiger

Wie der Burpee bearbeitet der Bergsteiger den gesamten Körper, von den Schultern über die Hüften bis zu den Knien. Im Gegensatz zum Burpee zielen Bergsteiger auch auf die Wirbelsäule, indem sie die Drehbewegung fördern. Mit den Handflächen nach unten auf dem Boden - nur etwas breiter als schulterbreit auseinander - strecken Sie ein Bein vollständig hinter Ihren Körper und stecken Sie das andere Bein nach innen, wobei Sie das Knie unter der Brust halten. Sie sollten auf den Zehen jedes Fußes sein. Halten Sie Ihren Oberkörper in Position, während Sie gleichzeitig das verlängerte Bein nach innen und das gebogene Bein nach außen ziehen, um die Beinposition zu wechseln. Ein Beinschalter führt eine Wiederholung durch.

Reverse Longe

Der Oberkörper wird zwar nicht gestrafft, die Beinmuskulatur wird jedoch durch die umgekehrte Longe ähnlich wie beim Burpee beansprucht, wobei jedoch die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger zusätzlich betont werden. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich gerade und mit hüftbreit auseinander liegenden Händen auf Ihre Hüften und Füße. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten und treten Sie in die Position ein, in der Ihr hinteres Bein nur mit den Zehen in Bodenkontakt ausgestreckt ist und Ihr vorderes Bein einen 90-Grad-Winkel am Schienbein und Knie mit dem Fuß flach auf dem Boden bildet. Senken Sie Ihr hinteres Bein sanft ab, bis das Knie auf dem Boden liegt und der Fuß immer noch auf den Zehen liegt. Spannen Sie während dieser Bewegung die Gesäßmuskulatur Ihres Hinterbeins an. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Beinposition für jede Wiederholung wechseln.

Liegestütze

Kombinieren Sie Liegestütze mit burpee-artigen Übungen für den Unterkörper wie Squat-Jumps oder Reverse-Lunges, um die Vorteile des gesamten Körpers zu nutzen. Während Liegestütze auf Arme, Brust und Schultern zielen, greifen sie wie Burpees auch in die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln ein. Beginnen Sie mit einem klassischen Liegestütz, indem Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden legen. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, wobei nur Ihre Zehen den Boden und die Füße berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, als würde ein Lineal von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln laufen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper senken, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berührt. Drücken Sie durch Ihre Arme, um zur Ausgangsposition zurückzukehren und eine Wiederholung abzuschließen.

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