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Auf einer Treppe trainieren

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Wussten Sie, dass Sie möglicherweise ein Mini-Fitnessstudio in Ihrem Zuhause oder am Arbeitsplatz haben? Die Standardtreppe bietet ein moderates bis sehr intensives Cardiotraining. Sie können es auch für den Beginn eines progressiven Krafttrainings verwenden. Verwenden Sie die Treppe in Ihrem Zuhause oder bei der Arbeit, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, Ihrem Training Abwechslung zu verleihen, als Alternative zu Outdoor-Übungen bei schlechtem Wetter oder einfach, um Geld für teure Geräte zu sparen.

Schritt 1

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz durch Treppensteigen. Da Sie beim Treppensteigen gegen die Schwerkraft heben müssen, ist das Training tatsächlich besser als beim Laufen, was Sie nur vorwärts treibt. Eine Studie im "British Journal of Sports Medicine" ergab, dass junge Frauen, die zuvor sesshaft wurden und zügig Treppen steigen - 199 Schritte in etwa zwei Minuten -, 85 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichten.

Schritt 2

Beginnen Sie mit einem moderaten, wirkungsarmen Cardio-Training, indem Sie nur die unterste Stufe für Step-Aerobic verwenden. Hören Sie etwas Musik, um es angenehmer zu machen, wenn Sie auf- und absteigen. Wechseln Sie die Füße mit einem Step-Tap-Move oder machen Sie mehrere Step-Ups mit einem Fuß und wechseln Sie dann. Streben Sie zunächst 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrieren und das Ergebnis mit 0,50 multiplizieren. Arbeiten Sie nach ein paar Wochen in Richtung 70 Prozent, indem Sie Treppen steigen. Gehen Sie niemals über 85 Prozent hinaus.

Schritt 3

Krafttraining für Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Wadenmuskulatur. Treppensteigen trainiert die gleichen Muskeln wie Kniebeugen oder Ausfallschritte. Sie werden Ihre Oberschenkel, Gesäß und Waden straffen, während Sie Ihr Cardio-Training absolvieren. Wenn Sie die Treppe hinuntergehen, werden Ihre Wadenmuskeln zusätzlich beansprucht.

Schritt 4

Zielen Sie nur auf die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln der Wade, indem Sie die Ferse am Rand einer Stufe anheben. Platzieren Sie Ihre Fußbälle so auf der Kante der Stufe, dass Ihre Fersen hängen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Lass deine Fersen so weit wie möglich runter. Stellen Sie sich dann so hoch wie möglich auf Ihre Zehen. Arbeiten Sie ein Bein nach dem anderen oder bleiben Sie fünf Sekunden auf den Zehenspitzen.

Schritt 5

Pecs, Trizeps und vordere Deltamuskeln mit Liegestützen bearbeiten. Beginnen Sie für Anfänger mit Ihren Knien auf dem Boden und Ihren Händen auf der zweiten Stufe unter Ihren Schultern. Ihre Arme werden gestreckt, ohne die Ellbogen zu blockieren. Halten Sie Kopf, Rücken und Becken in einer Linie, beugen Sie die Arme und senken Sie sich so weit wie möglich auf die Stufe zu. Gehen Sie auf die Zehenspitzen und behalten Sie dabei die Körperausrichtung bei. Beginnen Sie bei einem anspruchsvolleren Liegestütz mit den Zehen auf dem ersten, dann auf dem zweiten Schritt und den Händen auf dem Boden.

Schritt 6

Stärken Sie die Bauchmuskeln, die Rückenstrecker sowie andere stabilisierende Muskeln des Rumpfes mit Treppenbrettern. Beginnen Sie in einer Position, die dem Liegestütz ähnlich ist, mit Ihren Händen auf der zweiten Stufe und Ihren Zehen auf dem Boden. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Kopf, Nacken, Rücken und Becken in einer Linie halten. Halten Sie dies mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und fahren Sie dann mit 60 fort. Bei einer anspruchsvolleren Diele gehen Sie beim ersten oder zweiten Schritt mit den Füßen und den Händen oder Unterarmen auf dem Boden umgekehrt vor.

Tipps

  • Halten Sie sich für Wadenübungen an einem Geländer fest, wenn Sie Ausgeglichenheit brauchen.
  • Treppen eignen sich auch hervorragend für Strecken. Dehnen Sie die Wadenmuskulatur, indem Sie die Fersen von der Stufe absenken, ohne zu heben. Dehnen Sie die Kniesehnen, indem Sie Ihr Bein vor sich ausstrecken und Ihre Ferse auf eine Stufe stellen, die in etwa der Höhe Ihrer Hüften entspricht. Halten Sie Ihr Bein gerade, beugen Sie die Zehen zurück in Richtung Schienbein und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, um eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Beins zu spüren.


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