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Übungen für Bauch und Gesäß

Übungen für Bauch und Gesäß


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Wenn die meisten Leute sagen, dass sie trainieren möchten, können sie wirklich bedeuten, dass sie in Kleidung gut aussehen möchten. Oft bedeutet gutes Aussehen einen strafferen Bauch und einen strafferen Hintern. Um beides zu erreichen, müssen Sie wahrscheinlich abnehmen - was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen - und eine Art Krafttraining und kardiovaskuläre Aktivitäten einbeziehen. Abhängig von den gewünschten Ergebnissen können Sie diese Muskelgruppen separat ansprechen oder zusammenarbeiten.

Bauchmuskeln

Sie müssen nicht jeden Tag Ihre Bauchmuskeln trainieren, um Ergebnisse zu erzielen, sagt der Personal Trainer Bryan Akers, und Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, da Sie für die besten Bauchmuskelübungen gegen Ihr Körpergewicht arbeiten müssen. Um Ihren Bauch zu straffen und Ihren Kern zu stärken, empfiehlt Bodybuilding.com Stummel, Crunches, Hüftheben mit gebeugtem Knie, Jackknife-Sit-ups und das Cross-Body-Crunch, das einem Airbike ähnelt. Sie bereiten sich auf ein Crunch mit mehreren Körpern vor, wie Sie es bei einem normalen Crunch tun würden, aber anstatt Ihren Körper direkt in Richtung der gebeugten Knie zu krümmen, drehen Sie sich so, dass ein Ellbogen auf das gegenüberliegende Bein trifft. Wechseln Sie für die Dauer der Übung zwischen den Körperseiten.

Gesäß

Michele Olson, ein Sportphysiologe an der Auburn University in Montgomery, Alabama, schlägt vor, auf Hügeln oder auf einem Laufband mit einer Neigung zwischen 5 und 7 Prozent zu laufen. Andere Übungen zum Anheben des Hinterns umfassen das Treppensteigen oder das Verwenden einer Ellipsentrainer-Maschine, Kniebeugen, Ausfallschritte sowie Bein- und Hüftverlängerungen, die Sie häufig während eines Pilates-Kurses durchführen. Sie können auf Ihrer Seite stehen oder liegen, um eine Verlängerung durchzuführen. Wenn Sie stehen, ziehen Sie Ihren Hintern fest, während Sie ein Bein hinter sich anheben. Wenn Sie auf Ihrer Seite sind, ziehen Sie Ihren Hintern fest und heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich. Bei diesen Übungen zum Anheben des Hinterns sollten Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen verwenden.

Yoga

Mehrere Yoga-Posen trainieren gleichzeitig Bauch und Po. Zum Beispiel ist es umso einfacher, das Gleichgewicht zwischen Händen und Füßen zu halten, je fester Sie Ihren Rumpf und die Gesäßmuskulatur in der Plankenhaltung halten, während Sie über dem Boden schweben. Andere Posen, die Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur einbeziehen, umfassen die Downward Dog-Pose, die Warrior II-Pose und die Dolphin Plank-Pose, die einer Plank-Pose ähnelt, aber Sie balancieren auf Ihren Unterarmen anstatt auf Ihren Händen.

Intervall-Training

Obwohl mehrere Übungen Ihre Bauch- oder Gesäßmuskulatur separat trainieren können, zielt das Sprinten auf beide Muskelgruppen sowie auf Ihre Hüften und Beine. Sprinten steigert Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien und Fett effizienter verbrennt, lange nachdem Sie mit dem Sprinten aufgehört haben. Sie können die Vorteile des Sprints durch Intervalltrainings nachahmen, bei dem Ausbrüche intensiver Aktivität mit Intervallen geringerer Aktivität abgewechselt werden, so MayoClinic.com. Anfänger können mit dem Gehen beginnen, indem sie Perioden des schnelleren Gehens mit Perioden des gemächlichen Gehens einbeziehen oder zügiges Gehen mit leichtem Joggen abwechseln.



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