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Übungen für die Knie und Arme


Die Knie und Arme spielen bei fast allen Aktivitäten des täglichen Lebens eine zentrale Rolle. Aufgrund der hohen Beweglichkeit der Gelenke und der manchmal übermäßigen Belastung dieser Bereiche sind die Knie und Arme anfällig für Verletzungen. Sie können das Risiko von Gelenkverletzungen erheblich verringern, indem Sie in den Muskeln, die diese Bereiche unterstützen, Kraft und Ausdauer aufbauen. Ihr Trainingsprogramm muss nicht kompliziert sein oder eine hohe Belastung erfordern, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Liegestütze

Der beste Weg, um Kraft in den Armen für Anfänger aufzubauen, besteht darin, Übungen durchzuführen, die nur Ihr eigenes Körpergewicht erfordern. Körpergewichtsübungen sind vorteilhaft, da sie die Gelenke nicht stark belasten und den Aufbau der kleineren Stabilisatormuskeln unterstützen, die Ihre Gelenke bei voller Bewegungsfreiheit unterstützen.

Liegestütze stärken Deltamuskel, Trizeps und Brustmuskeln. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte legen. Legen Sie Ihre Hände ungefähr schulterbreit auseinander und heben Sie unseren Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust, bis Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind und sich Ihre Brust nicht weiter als 1 bis 2 Zoll vom Boden entfernt befindet. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen durch, um Kraft und Ausdauer in Deltamuskeln, Trizeps und Brustmuskeln aufzubauen.

Bench Dip

Diese Körpergewichtsübung hilft dabei, Kraft und Ausdauer im Trizeps und Deltamuskel aufzubauen. Richten Sie diese Übung ein, indem Sie zwei Hantelbänke in einem Abstand von etwa 2 Metern und parallel zueinander aufstellen. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante einer Bank und die Fersen auf die gegenüberliegende Bank. Halten Sie Ihre Beine gerade und drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Lassen Sie sich herunter, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch, um Kraft und Ausdauer im Trizeps und Deltamuskel aufzubauen.

Achsel Chinups

Diese Übung hilft dabei, Kraft und Ausdauer im Bizeps aufzubauen. Sie benötigen eine Klimmzugstange oder einen Sims, um diese Übung durchzuführen. Beginnen Sie, indem Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Armen greifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn vollständig über der Stange befindet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

Körpergewicht Kniebeugen

Kniebeugen mit Körpergewicht sind wirksam, um Kraft und Ausdauer im Quadrizeps aufzubauen. Kniebeugen sind Grundübungen, die dazu beitragen können, die anfängliche Kraft bereitzustellen, die für fortgeschrittenere Unterkörperübungen wie Kreuzheben und Reinigen erforderlich ist.

Beginnen Sie die Hocke mit dem Körpergewicht, indem Sie mit den Füßen etwa schulterbreit und parallel stehen, als stünden Sie in einem Paar imaginärer Skier. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, beugen Sie Taille und Knie leicht und senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden. Versuchen Sie, sich zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch, um den Quadrizeps zu kräftigen und das Kniegelenk zu entlasten.

Ausfallschritte

Ausfallschritte wirken wie Kniebeugen, isolieren jedoch jeweils ein Bein, um den Widerstand zu erhöhen. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie mit parallelen Füßen etwa schulterbreit auseinander stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade. Mit einem Bein nach vorne springen, auf der Ferse und dann auf dem Vorfuß landen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie sich am Knie beugen, und lassen Sie das hintere Knie den Boden berühren. Schieben Sie Ihr vorderes Bein vom Boden weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Bein. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen mit jedem Bein durch, um Kraft und Ausdauer in den Knien aufzubauen.