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Übungen für Senioren mit einem Gymnastikball


Als Senior können Sie sich einen Gymnastikball als fortschrittliches Trainingsgerät vorstellen. In der Realität wurden Stabilitätskugeln frühzeitig für die Physiotherapie eingesetzt. Der Gleichgewichtsfaktor bei der Arbeit am Ball stärkt die Kernmuskulatur, ohne Knochen und Gelenke zu belasten. Wählen Sie den Ball der richtigen Größe - einen, auf dem Sie sitzen können, wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, und achten Sie darauf, dass Sie die Wand oder den Boden berühren können, wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren . Wenn Sie neu im Sport sind oder eine Weile nicht trainiert haben, lassen Sie sich vor Beginn von Ihrem Arzt freischalten. Beginnen Sie mit einem Satz von acht Wiederholungen pro Übung, bis Sie sicher mehr tun können.

Balance und Koordination

Senioren entwickeln oft Probleme mit dem Gleichgewicht und der Koordination, die sich durch Bewegung verbessern können. Setzen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Gymnastikball und versuchen Sie einfach, Ihren Rücken gerade zu halten, wobei Kopf, Nacken und Becken in einer Linie liegen, ohne zu stark zu wackeln. Heben Sie abwechselnd die Füße mit um 90 Grad gebeugten Knien vom Boden ab. Fügen Sie als Nächstes die Koordination hinzu, indem Sie versuchen, einen Fuß vom Boden zu heben, während Sie den Arm auf der gegenüberliegenden Seite vor Ihnen langsam auf Schulterhöhe heben. Zunächst müssen Sie möglicherweise eine oder beide Hände am Ball halten, um das Gleichgewicht zu halten. Sie sollten nur auf die Fingerspitzen und dann überhaupt keine Hände hinarbeiten.

Kernstärkung

Der einfache Versuch, mit angespannten Bauchmuskeln aufrecht zu sitzen, während er auf dem Ball sitzt, stärkt die Rumpfmuskeln des Magens und des Rückens, wie den Rectus abdominis, die Obliques, die Erector Spinae und den Latissimus dorsi. Das Einkreisen der Hüften bietet zusätzliche Arbeit für den unteren Bauch und die schrägen Stellen. Kreisen Sie zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Dann versuchen Sie es mit Halbkreisen, wobei Sie im Wesentlichen eine Hüfte und dann die andere ausrollen. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule nicht durch Biegen des Beckens zu überdehnen. Legen Sie sich zur Verstärkung des Rückens mit dem Gesicht nach unten zwischen Brustbein und Nabel. Versuchen Sie, das Bein und den Arm auf derselben Seite anzuheben, ohne die Ausrichtung zu unterbrechen. Das heißt, Ihr Arm und Ihr Bein sollten in einer geraden Linie mit Ihrem Kopf, Hals und Becken sein. Verwenden Sie die Fingerspitzen der anderen Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie diese Übung jedoch nicht, wenn Sie nicht das Gefühl haben, am Ball bleiben zu können.

Beine

Kniebeugen sind eine großartige Allround-Übung für die Beine, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, die Quads und sogar den Gastrocnemius-Muskel der Wade zu trainieren. Bei unsachgemäßer Anwendung können Rücken und Knie belastet werden. Wenn Sie Kniebeugen mit einem Gymnastikball machen, der sich zwischen Ihrem Rücken und der Wand befindet, ist die richtige Form leichter zu pflegen. Versuchen Sie, bis zu dem Punkt abzusenken, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen, und achten Sie darauf, dass Ihre Füße hüftbreit genug von der Wand entfernt sind, damit die Knie nicht über die Zehen hinausragen.

Zu vermeidende Übungen

Da Senioren häufig an Osteopenie - Knochenverdünnung - oder Osteoporose - Verlust der Knochendichte leiden, ist es ratsam, Übungen mit Beugung, Verdrehung oder Streckung der Wirbelsäule zu vermeiden. Wirbelsäulenflexion wäre Ihre Standard-Crunch. Das Drehen wäre ein Fahrrad oder eine Übung, die den Ellbogen bis zum anderen Knie berührt. Extension wäre jede Übung, die das Becken nach hinten kippt. Sportler jeden Alters sollten mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren, an aufeinanderfolgenden Tagen jedoch niemals die gleichen Muskeln trainieren. Wenn Sie Arthritis haben, arbeiten Sie nicht während der Aufflackerung.