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Übungen für den kurzen Kopf des Bizeps Brachii

Übungen für den kurzen Kopf des Bizeps Brachii



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Der Bizeps Brachii ist ein zweiköpfiger Muskel des Vorderarms. Die beiden Teile sind der kurze und der lange Kopf. Beide dienen dazu, den Ellbogen zu beugen, den Unterarm nach außen zu drehen und die Beugung der Schulter zu unterstützen. Wenn Sie Ihren Bizeps trainieren, können Sie den kurzen Kopf stärker betonen, indem Sie die Art und Weise ändern, in der Sie grundlegende Bizepsübungen durchführen. Dies kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zwischen den beiden Köpfen zu verbessern, wenn Sie einen Mangel haben.

Stehende Locken

Die grundlegendste Übung für den Bizeps ist die stehende Locke. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der gesamten Bizeps-Muskelmasse. Sie können die stehende Wellung mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder einer Seilrolle ausführen. Verwenden Sie zur optimalen Ausrichtung Ihres Bizeps einen supinierten oder einen Unterhandgriff. Bei der Verwendung von Hanteln können Sie auch eine leichte Variation durchführen, bei der Sie die Übung mit neutralen Händen beginnen und dann Ihren Unterarm von außen drehen, während Sie den Ellbogen beugen, um die Hantel anzuheben. Mit dieser Variante übernehmen Sie im Wesentlichen zwei der Hauptfunktionen des Bizeps: Ellenbogenbeugung und Unterarmsupination.

Curls neigen

Um den kurzen Kopf des Bizeps hervorzuheben, sollten Sie die Neigungskräuselung durchführen. Die Schräglage, in der Sie zwischen 45 und 60 Grad offen auf einer Schräglage liegen, bringt Ihre Schultern in eine ausgefahrene Position. Mit anderen Worten, Ihre Arme sind etwas nach hinten gerichtet. Dadurch wird Ihr Bizeps gestreckt, insbesondere der kurze Kopf, und Sie können diesen Teil des Bizeps besser rekrutieren.

Brustfliege

Die Brustfliege zielt hauptsächlich auf die Muskeln des Brustmuskels und des vorderen Deltamuskels ab, wirkt aber auch auf die Bizeps-Brachii. Das mag zunächst seltsam klingen, visualisiert aber nur die Bewegung. Wenn Sie die Hanteln in einer Bogenbewegung zur Seite ziehen, führen Sie eine horizontale Schulterflexion durch und dehnen so Ihren Bizeps, insbesondere den kurzen Kopf. Wenn Sie dann die Hantel über die Mittellinie Ihrer Brust heben, ziehen Sie Ihren kurzen Kopf des Bizeps und in geringerem Maße den langen Kopf zusammen. Wenn du also Brustfliegen machst, arbeitest du in der Tat an deinem kurzen Bizeps-Kopf.

Trainingsdesign

Wenn Sie Ihren Bizeps trainieren, sollten Sie drei Arten von Übungen durchführen: allgemeine Bizepsübungen, Übungen, die den kurzen Kopf betonen, und Übungen, die den langen Kopf betonen. Machen Sie zwei allgemeine Bizepsübungen, z. B. Langhantel-Locken und Kabel-Locken. Führen Sie dann, je nachdem, welcher Kopf zurückliegt, entweder eine kurze oder eine lange Kopfübung durch, bei der die Betonung auf dem Kopf liegt, z. Die letztere Übung betont den langen Kopf, weil Sie Ihre Schultern in einer leicht gebeugten Position platzieren, sodass sich Ihr Bizeps etwas verkürzt. Daher kann sich der lange Kopf aufgrund seiner längeren Länge während des Bewegungsbereichs stärker zusammenziehen als der kurze Kopf.