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Was sind die Übungen für jede der drei Arschmuskeln?

Was sind die Übungen für jede der drei Arschmuskeln?


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Der Po besteht aus drei Gesäßmuskeln: dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Der Gluteus maximus über dem Gluteus medius ist der Hauptmuskel des Gesäßes und der größte Muskel des Körpers. Wenn Sie die Po-Muskeln trainieren, ist dies der Hauptmuskel, den Sie für die Form aufbauen. Die Muskeln Gluteus Medius und Minimus helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Übungen, die sich auf den Po konzentrieren, isolieren diese drei Muskeln.

Gluteal Curl

Eine Gluteal Curl zielt auf den Gluteus Maximus Muskel. Sie benötigen eine 1-Pfund-Hantel hinter Ihrem Knie und eine Trainingsmatte oder ein Handtuch. Platzieren Sie die Hantel mit dem Kopf auf verschränkten Armen und dem Körper auf einer ebenen Fläche hinter dem rechten Knie. Der untere Rücken und das Becken müssen in den Boden gedrückt werden. Heben Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig ein paar Zentimeter über den Boden und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Hüftrotation

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, atmen Sie aus und beugen Sie Ihr linkes Knie nach vorne, bis es auf der Matte aufliegt. Es sollte direkt unter dem Bauch sein. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken gerade und Ihr rechtes gestrecktes Bein nach hinten, während Sie Ihr Gewicht mit Ihren Armen stützen. Drehen Sie Ihre Hüfte nach innen, bis sie auf Ihre rechte Achsel trifft, und bewegen Sie sie dann nach außen in Richtung Ihrer linken Seite. Drehen Sie die Hüfte, bis Sie eine Bewegung im Rücken spüren, und hören Sie dann auf. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Diese Übung stärkt die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels.

Körpergewicht Squat

Als einfache Anfängerübung, die auf den Gluteus Maximus-Muskel abzielt, erfordert die Hocke mit Körpergewicht keine spezielle Ausrüstung, um einen festen Rücken aufzubauen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auf, mit den Armen an Ihrer Seite. Beginnen Sie beim Einatmen mit der Hocke, indem Sie den Po senken. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper heben, während Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten. Denken Sie daran, den Rücken und den Kopf während der gesamten Übung gerade zu halten.

Seitlich liegende Hüftabduktion

Die Übung zur Abduktion der seitlich liegenden Hüfte trainiert die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels. Da keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, ist diese Übung sowohl wirtschaftlich als auch bequem. Legen Sie sich mit den Füßen übereinander auf die Seite. Legen Sie einen Arm unter Ihren Kopf und den anderen auf Ihre Hüfte, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie ein. Halten Sie Ihren Fuß und Ihr Knie gerade und atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein anheben. Senken Sie Ihr Bein, sobald Sie Widerstand im unteren Rücken oder in den Schrägen spüren. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie diese Übung.

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Bemerkungen:

  1. Migami

    Super! Danke: 0

  2. Aeshan

    Well done, it seems to me this is the brilliant idea

  3. Rafas

    Ich denke, das Thema ist ziemlich interessant. Gib mit dir, wir werden in PM kommunizieren.

  4. Mwaka

    Entschuldigung, der Satz wurde gelöscht.

  5. Darcio

    Eine sehr gute Nachricht



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