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Übungen für die Trapezmuskeln ohne Gewichte


Das Trapez ist einer von zwei Hauptmuskeln in der Schulter. Das Stärken des Bereichs beinhaltet im Allgemeinen Gewichte, aber viele Übungen erfordern sie nicht und sind gute Optionen für ein Heimtraining. Starke Schultermuskeln erleichtern viele alltägliche Aktivitäten und verbessern Ihre Leistung während des Trainings und des organisierten Sports. MayoClinic.com empfiehlt, mindestens einen Satz von 12 Wiederholungen pro Trapezübung zwei- oder dreimal pro Woche durchzuführen.

Supermans

Supermans zielen auf Ihren Trapezmuskel in Kombination mit Ihrem Rücken und Gesäß. Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen über den Kopf, einander zugewandten Handflächen und geraden Beinen mit spitzen Zehen auf den Bauch. Spannen Sie Ihre Körpermuskulatur an und heben Sie Ihre Arme und Beine einige Zentimeter in die Luft. Halte deinen Nacken stabil und gerade. Halten Sie die Bewegung ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie Ihre Arme und Beine in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.

Schulterpackung

Schulterpacken ist eine Bewegung, die keine Ausrüstung erfordert und fast überall durchgeführt werden kann. Um die Übung zu machen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihre Seiten. Heben Sie Ihr Kinn ein wenig an und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an. Drücken Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, ohne den Rücken zu krümmen. Halten Sie die Bewegung für fünf bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie das Packen von zwei bis vier Schultern gleichzeitig.

Klimmzüge

Klimmzüge erfordern keine Gewichte, aber Sie benötigen eine Stange, um den Zug auszuführen. Die Bewegung der Übung aktiviert Ihre Trapezmuskeln und macht sie zu einer guten Möglichkeit, den Bereich zu stärken. Die meisten Fitnessstudios haben die richtige Art von Bar, aber sie sind auch in vielen Sportgeschäften erhältlich, um in ein Heim-Fitnessstudio aufgenommen zu werden. Um einen Klimmzug zu machen, halten Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und den Handflächen nach vorne. Ziehen Sie Ihren Körper einige Zentimeter nach oben, halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um einen Pullup durchzuführen.

I, Y, T, W-Formationen

Das Bilden von Buchstaben mit Ihren Armen aktiviert viele Muskeln, wobei bestimmte Muskeln ideal für Ihr Trapezgebiet sind. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an Ihrer Seite. Strecken Sie die Arme über den Kopf und legen Sie die Daumen auf den Boden. Du wirst dem Buchstaben "I" ähneln. Zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Arme aus, aber erweitern Sie sie, um mit Ihrem Körper ein "Y" zu bilden. Senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und strecken Sie sie dann auf Schulterhöhe gerade aus, als ob Sie ein "T" mit Ihrem Körper machen würden. Legen Sie die Arme wieder auf die Seite. Beugen Sie die Ellbogen, heben Sie die Arme leicht an und formen Sie mit Ihrem Oberkörper ein "W". Bringen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten, um die Rotation abzuschließen. Halten Sie jeden Buchstaben 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang zwei- bis viermal.