Die Info

Ist das Training in 10-Minuten-Schritten genauso effektiv wie längere Zeiträume?


Sie wissen, dass Bewegung ein Muss ist, um Ihr Gewicht zu halten, sich vor chronischen Krankheiten zu schützen und Stress abzubauen, aber das Anpassen ist eine Herausforderung. Bei Schule, Arbeit, Kindern, Ehepartnern, Hausarbeiten und gelegentlichem Spaß ist die Zeit knapp. Eine tägliche Belastung von 30 Minuten ist möglicherweise nicht realistisch. Der Stress, nicht ins Fitnessstudio zu gehen, erhöht den Druck auf einen bereits vollen Zeitplan. Für die allgemeine Gesundheit können Sie diese 30 Minuten in handlichere 10-Minuten-Blöcke aufteilen und dennoch enorme Vorteile erzielen.

Empfehlungen

Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention benötigen Erwachsene mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche mit mittlerer Intensität oder etwa fünf 30-minütige Sitzungen pro Woche. Mehr als dies zu tun, wird höchstwahrscheinlich größere Vorteile bringen und möglicherweise zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen, wenn es mit einem kalorienarmen, portionierten Ernährungsplan gepaart wird. Zu den mäßig intensiven Übungen gehören zügiges Gehen, schweres Gärtnern und Doppeltennis. Wenn Sie mit einer kräftigen Geschwindigkeit trainieren, wie z. B. Laufen oder Springen, können Sie mit nur 75 Minuten pro Woche davonkommen. Sie sollten sich auch bemühen, wöchentlich zwei Ganzkörper-Krafttrainings zu absolvieren, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen mit mindestens einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen mit Gewichten trainiert werden, die schwer genug sind, um Sie bei den letzten Übungen zu ermüden.

Forschung

Eine wegweisende Studie, die 2001 im "Journal of American College of Nutrition" veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass kurze, 10-minütige Trainingseinheiten einen ähnlichen Effekt hatten wie eine lange Trainingseinheit, wenn es um aerobe Fitness und Gewichtsabnahme geht. Unter den übergewichtigen Frauen im College-Alter verbesserte sich der Sauerstoffverbrauch, und das Gewicht, der Body-Mass-Index und das Körperfett verringerten sich in Gruppen, die 30 Minuten lang trainierten, und in Gruppen, die die 30 Minuten im Laufe des Tages in 10-Minuten-Segmente aufteilten . Alle Teilnehmer trainierten während ihrer Trainingseinheiten mit der gleichen Intensität - etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz - und folgten für die 12 Wochen einer kalorienreduzierten Diät.

Aufbrechen von Cardio

Es wird nicht empfohlen, alle 150 Minuten oder 75 Minuten intensiveren Trainings an einem Tag durchzuführen. Brechen Sie es im Laufe der Woche auf, sagt der CDC. Wenn Sie es noch weiter aufteilen - den ganzen Tag über in 10-Minuten-Stücke - scheint das 150-Minuten-Ziel machbar zu sein. Versuchen Sie, einen 10-minütigen Spaziergang hinzuzufügen, bevor Sie in die Morgendusche gehen. Gehen Sie weitere 10 Minuten in Ihrem Bürogebäude oder zur Mittagszeit im Freien spazieren. Machen Sie nach dem Abendessen einen weiteren 10-minütigen Spaziergang mit Ihrer Familie oder einem Freund. Sie können das Krafttraining auch in 10-Minuten-Intervalle aufteilen.

Krafttrainingseinheiten

Eine Ganzkörpersitzung dauert normalerweise zwischen 20 und 30 Minuten. Sie können diese Sitzungen jedoch in 10-minütige Sitzungen unterteilen. Sie möchten zwischen den Krafttrainingsübungen für bestimmte Körperteile etwa 48 Stunden Zeit lassen, um sich auszuruhen und zu erholen. Vielleicht machst du morgens ein 10-minütiges Training mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Crunch und abends 10 Minuten Liegestütze, Dips, Bizeps-Locken und Schulterdrücken. Sie können das Krafttraining auch über mehrere Tage aufteilen. Beispielsweise können Montag und Mittwoch 10 Minuten Unterkörpertraining beinhalten, während Dienstag und Donnerstag 10 Minuten Oberkörpertraining beinhalten.

Überlegungen

Wenn Sie für eine Sportart oder ein Ereignis wie ein 5-km-Training trainieren, profitieren Sie von längeren Trainingseinheiten. Während 10-minütige Trainingseinheiten die Fitness und Gesundheit verbessern können, bauen sie weder Ausdauer und Ausdauer noch längere Sitzungen auf. Bevor Sie sich sportlich betätigen, sollten Sie herausfinden, wann Sie rechtzeitig zum Training fit sein können. Die Teilnahme an diesen Veranstaltungen ohne Vorbereitung führt nur zu Verletzungen und Frustrationen.