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Fünf Sicherheitsrichtlinien für das Training

Fünf Sicherheitsrichtlinien für das Training


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Regelmäßige Bewegung verlängert Ihr Leben, verbessert Ihre Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen, verbessert Ihre Stimmung und verringert Ihr Risiko für chronische Krankheiten, bemerkt MayoClinic.com. Auch wenn Sport lebensfördernd sein kann, kann eine unsachgemäße oder schlampige Ausführung zu Verletzungen oder medizinischen Komplikationen führen. Befolgen Sie bestimmte Sicherheitsrichtlinien, um Ihre Erfahrung mit Bewegung positiv und Ihren Körper gesund zu halten.

Doktor-Freigabe

Für die meisten Menschen ist regelmäßiges Training mit mäßiger Intensität wie Gehen und Radfahren sicher. Wenn Sie lange nicht trainiert haben, sich über Ihren Gesundheitszustand nicht sicher sind oder schwanger sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Für Menschen mit Herzerkrankungen, Asthma, Lungenerkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen oder Arthritis ist eine Beratung vor dem Training mit Ihrem Arzt unerlässlich. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Ihnen außerdem, vor dem Training Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie ein Mann über 45 Jahre oder eine Frau über 55 Jahre sind. Sie sind auch einem höheren Gesundheitsrisiko ausgesetzt, wenn Sie in der Familienanamnese vor dem Alter an einer Herzerkrankung leiden 55. Wenn Sie rauchen oder in den letzten 6 Monaten mit dem Rauchen aufgehört haben, übergewichtig oder fettleibig sind, einen hohen Blutdruck oder hohen Cholesterinspiegel haben oder bei denen Prädiabetes diagnostiziert wurde, müssen Sie vor dem Training vorsichtshalber Ihren Arzt aufsuchen.

Flüssigkeitszufuhr

Bewegung erhöht Ihren Bedarf an Wasser, einem der wichtigsten Bestandteile des menschlichen Körpers. Wenn nicht genügend Wasser getrunken wird, kann dies zu mangelnder Koordination, Müdigkeit, mangelnder Kühlung, Hitzschlag, Krämpfen und Energieverlust führen. Sie können schwächende Krämpfe entwickeln und Energie verlieren. Der American Council on Exercise empfiehlt, drei Stunden vor dem Training 17 bis 20 Unzen Wasser zu trinken. Sie sollten auch ungefähr 8 Unzen trinken, kurz bevor Sie trainieren oder während des Aufwärmens. Nehmen Sie alle 10 bis 20 Minuten Training 7 bis 10 Unzen zu sich. Nehmen Sie nach dem Training mindestens 300 ml Wasser innerhalb von 30 Minuten zu sich. Trinken Sie während des restlichen Tages für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie während Ihres Trainings verloren haben, etwa 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit. Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, der länger als 90 Minuten läuft oder bei kürzeren Trainingseinheiten stark schwitzt, trinken Sie Sportgetränke, die Natrium und andere Elektrolyte enthalten.

Richtige Technik

Verletzungen im Fitnessstudio können verhindert werden, wenn Sie sich die Zeit nehmen, die richtige Form und Technik für die Übungen zu erlernen, die Sie machen. Wenn Sie zum Beispiel noch nicht mit Gewichtheben vertraut sind, sollten Sie in mindestens eine persönliche Trainingseinheit investieren, um sich in der richtigen Form trainieren zu lassen. Falsche Form kann zu Gelenkverletzungen und Muskelzügen führen. Selbst erfahrene Trainierende profitieren vom Coaching, bevor sie eine neue Therapie beginnen. Die wachsende Beliebtheit von Trainingseinheiten mit Geräten wie Kettlebells, Kabeln und Strongman-Techniken erhöht das Verletzungsrisiko. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Trainer oder Coach, um die Prinzipien der Bewegungen zu erlernen, bevor Sie sie selbst ausprobieren.

Aufwärmen und Abklingzeit

Jedes Training sollte eine Aufwärm- und Abklingzeit beinhalten. Ein Warm-up bereitet das Herz-Kreislauf- und das Bewegungsapparat-System auf die Stimulierung des Trainings vor. Während des Trainings fließt eine erhebliche Menge Blut in die arbeitenden Muskeln. Eine Abklingzeit erleichtert die normale Durchblutung des Herzens. Ohne angemessene Aufwärm- und Abklingzeiten sind Sie anfälliger für Muskelverspannungen, Schwindel und Muskelkater. Ein Warmup kann aus leichten aeroben Aktivitäten bestehen, wie z. B. Einmarschieren oder Joggen auf einem Laufband. Das Einbeziehen einiger Bewegungen zur Mobilisierung der Gelenke, wie z. B. Hüft- und Armkreise, ist ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil jedes Aufwärmvorgangs. Eine Abklingzeit besteht normalerweise aus leichteren Aktivitäten und etwas Dehnung. Das Aufwärmen und die Abklingzeit dauern mindestens fünf Minuten.

Beginnen Sie auf Ihrem Niveau

Die Begeisterung für ein neues Trainingsprogramm kann dazu führen, dass Sie mehr tun, als Ihr Körper bereit ist. Sie könnten überhitzt werden oder unter extremen Schmerzen leiden, wenn Sie zu früh zu viel tun. Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben oder brandneu sind, beginnen Sie mit nur 15-minütigen Trainingseinheiten, empfiehlt die Cleveland Clinic. Verlängern Sie die Zeit, die Sie mit dem Bewegen verbringen, über mehrere Wochen um drei bis fünf Minuten, bis Sie an den meisten Tagen etwa 30 bis 40 Minuten erreichen. Selbst wenn Sie nur ein paar Wochen frei genommen haben, sollten Sie Ihre Intensität bei der ersten Rückkehr wieder einstellen, um die Unterbrechung auszugleichen.