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Wie man einen flachen Bauch und einen dicken Hintern bekommt

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Das Erreichen eines flacheren Magens - und eines festeren, größeren Po - kann einige Arbeit erfordern. Mit einer Kombination aus Diät und Bewegung können Sie jedoch effektiv auf dieses Ziel hinarbeiten. Denken Sie daran, dass verschiedene Menschen unterschiedliche Gene haben. Sie können zwar Ihren Magen schrumpfen und Ihre Gesäßmuskulatur aufbauen, haben aber immer ein bisschen Schwindel. Erwarten Sie auch nicht, Brötchen zu kreieren, die Ihnen sofort den Kopf verdrehen, wenn sich Ihr Gesäß auf der flacheren Seite befindet.

Schritt 1

Iss gesund und achte auf deine Kalorienaufnahme. Sie können sich nicht aussuchen, wo Ihr Körper Fett verliert. Der einzige Weg zu einem flacheren Magen führt über den allgemeinen Gewichtsverlust. Wenn Sie nur 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Diät streichen, kann dies zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche führen, da 1 Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Versuchen Sie, Ihre durchschnittliche Portionsgröße zu reduzieren und Frittiertes und kalorienreiche Lebensmittel wie Desserts aus Ihrer Ernährung zu streichen. Sorgen Sie für die richtige Ernährung, indem Sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel wie buntes Gemüse und Obst, magere Proteine ​​wie Schalentiere und Tofu, Vollkornprodukte wie Maistortillas und Vollkornbrot sowie einige Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocado zu sich nehmen .

Schritt 2

Trainieren Sie Cardio - Bewegung, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt. Während die Ernährung das wichtigste Element des Fettabbaus ist, verbrennt Cardio eine erhebliche Menge an Kalorien, um Ihren Magen schneller zu glätten. Es ist auch wichtig für die Gewichtserhaltung. Führen Sie an den meisten Tagen der Woche 45 bis 60 Minuten mittelstarkes bis intensives Cardio durch. Zu den moderaten Optionen zählen Speedwalking und Radfahren in ebenem Gelände. Zu den intensiven Möglichkeiten zählen Schwimmen, Laufen und Inlineskaten. Denken Sie daran, je höher die Intensität, desto größer der Effekt der Kalorienverbrennung.

Schritt 3

Führen Sie ab Übungen. Vermeiden Sie Bewegungen mit schwerem Gewicht, um Muskeln zu stärken, anstatt Muskeln aufzubauen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Körpergewichtsübungen wie Crunches und V-Ups. Führen Sie einen klassischen Crunch durch, indem Sie auf dem Boden liegen, die Knie beugen und die Füße flach auf dem Boden liegen. Falten Sie Ihre Arme auf Ihrer Brust und heben Sie dann Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern an, während Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen. Sie können einen Crunch in umgekehrter Richtung ausführen, indem Sie Ihre Beine gerade nach oben stellen und Arme und Hände flach an Ihren Seiten ablegen. Schieben Sie Ihre Füße in Richtung Himmel, während Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen. Um ein V-up auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade nach oben, während Sie zu Ihren erhobenen Füßen greifen. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Übung durch. Wenn Sie sich auf Wiederholungen anstatt auf Intensität konzentrieren, können Sie die Bauchmuskeln straffen, ohne zusätzliche Masse hinzuzufügen.

Schritt 4

Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln auf. Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die Ihre Gesäßmuskulatur stark beanspruchen, da Sie hier viel aufbauen wollen. Kniebeugen Sie zu Hause, während Sie eine Hantel oder eine Dose Suppe in jeder Hand halten, um zusätzlichen Widerstand zu leisten. Gehen Sie langsam die Treppe hoch und runter und überspringen Sie einen Schritt. Gehen Sie im Fitnessstudio in den Kraftraum und benutzen Sie die Beinpresse oder führen Sie Kreuzheben mit einem Stangengewicht durch. Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen durch, und verwenden Sie dabei so viel Gewicht, wie Sie sicher handhaben können.

Spitze

  • Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen, nicht nur Bauch und Po, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.


Schau das Video: INTENSIVE PO ÜBUNGEN - für Zuhause - Lisa Del Piero (Juli 2022).


Bemerkungen:

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