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Wie Brustmuskeln ohne Gewichte abgeflacht werden

Wie Brustmuskeln ohne Gewichte abgeflacht werden


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Die spitzen Brustmuskeln können eine Folge der Genetik oder sogar der Gynäkomastie sein, einer Erkrankung, die durch eine Schwellung des Brustgewebes bei Männern aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts symptomisiert wird. Viel häufiger jedoch ist eine spitze, schlaffe Brust das Ergebnis von übermäßigem Körperfett und einem Mangel an Muskelmasse, -dichte und -definition in den Brustmuskeln. Durch das Ausführen von Übungen zum Krafttraining mit Körpergewicht, die auf Ihre Brust gerichtet sind, regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen und eine nahrhafte, kalorienbewusste Ernährung, können Sie Ihre Brustmuskeln abflachen und stärken, ohne Gewichte zu verwenden.

Schritt 1

Führen Sie grundlegende Liegestütze durch. Legen Sie sich mit Ihren Händen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper mit gesperrten Armen hoch. Lassen Sie Ihren Körper langsam auf den Boden sinken, indem Sie beim Einatmen die Ellbogen beugen. Halten Sie an, sobald Ihre Brust fast auf dem Boden liegt, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils mindestens zehn Wiederholungen aus, vier oder mehr Mal pro Woche. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Satz ausführen, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert.

Schritt 2

Führen Sie Liegestütze mit erhobenen Füßen durch. Beginnen Sie in derselben Ausgangsposition wie ein Liegestütz, außer wenn Sie die Füße auf einer ebenen, stabilen Oberfläche wie einem Stuhl hochlegen. Führen Sie die Übung wie ein Standard-Liegestütz durch. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils mindestens zehn Wiederholungen aus, vier oder mehr Mal pro Woche. Steigern Sie mit zunehmender Fitness den Widerstand, indem Sie Ihre Füße auf eine höhere Oberfläche oder auf eine instabile Oberfläche wie einen Gymnastikball stellen.

Schritt 3

Führen Sie einarmige Liegestütze durch, sobald sich Ihr Fitnesslevel und Ihre Kraft verbessert haben. Nehmen Sie die Ausgangsposition an, die Sie für einen einfachen Liegestütz verwenden würden, aber platzieren Sie Ihre Füße weiter auseinander und eine Ihrer Hände auf Ihrem Rücken. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper auf den Boden zu senken, und machen Sie dann eine kurze Pause, sobald Ihre Brust fast den Boden berührt. Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führen Sie mindestens drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch, mindestens drei Mal pro Woche.

Schritt 4

Nehmen Sie eine gesunde, kalorienbewusste Ernährung zu sich, zu der Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Olivenöl gehören. Iss ungefähr 200 bis 300 Kalorien weniger, als du normalerweise tun würdest, um auf ein Kaloriendefizit hinzuarbeiten, und verbrenne jeden Tag mehr Kalorien, als du verbrauchst. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit Protein, ungesättigtes Fett und komplexe Kohlenhydrate enthält.

Schritt 5

Führen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Herz-Kreislauf-Training gemäß den Richtlinien der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten durch. Dies wird dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, unerwünschtes Körperfett zu verbrennen und die Funktion von Herz und Lunge zu verbessern.


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