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Wie Sie Ihren Magen in 3 Monaten abflachen

Wie Sie Ihren Magen in 3 Monaten abflachen



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Drei Monate sind eine effektive Zeitspanne, um auf das Ziel eines flacheren Magens hinzuarbeiten. Während dieser Zeit können Sie zwischen 12 und 24 Pfund verlieren, einschließlich Übergewicht auf Ihrem Magen. Sie können auch Ihre Bauchmuskeln straffen, um einen flachen, geformten Mittelteil zu erhalten. Planen Sie Aerobic- und Krafttrainingsübungen ein, um Ihr Ziel zu erreichen. Die Reduzierung der Kalorien in Ihrer Ernährung hilft Ihnen auch dabei, das Fett loszuwerden, das Ihren Magen rund und unruhig macht, anstatt flach und straff.

Bauchfett verlieren

Schritt 1

Verzichten Sie auf Übungen, die behaupten, vor Ort zu reduzieren, und machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen, um Gewicht zu verlieren, einschließlich Fett um Ihren Magen. Übungen, die auf den Magen abzielen, können Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen, aber sie helfen Ihnen nicht, ausschließlich Bauchfett loszuwerden.

Schritt 2

Streben Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Aerobic an. Wenn Sie einen hektischen Zeitplan haben, teilen Sie Ihre Cardio-Trainingseinheiten in kleinere Trainingssegmente auf. Das Durchführen kurzer Trainingseinheiten kann auch einfacher sein, wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben.

Schritt 3

Verlieren Sie 1/2 bis 1 Pfund pro Woche, indem Sie 250 bis 500 Kalorien pro Tag mit Aerobic-Übungen verbrennen. Gehen Sie zügig, reiten Sie oder machen Sie eine Stunde lang Yoga, um etwa 250 Kalorien zu verbrennen. Erhöhen Sie Ihren stündlichen Kalorienverbrauch, indem Sie sich intensiver mit Übungen wie Schwimmen, Joggen oder Zirkeltraining beschäftigen.

Schritt 4

Lassen Sie ein zusätzliches 1/2 bis 1 Pfund pro Woche durch eine kalorienreduzierte Diät fallen. Reduzieren Sie jeden Tag 250 bis 500 Kalorien, ohne die Mindestmenge zu unterschreiten, die Sie verbrauchen sollten, um die Energie zu erhalten, die für die täglichen Aktivitäten benötigt wird. Verbrauchen Sie mindestens 1.200 Kalorien täglich, wenn Sie eine Frau sind, und 1.400 Kalorien täglich, wenn Sie ein Mann sind.

Schritt 5

Essen Sie gesunde Lebensmittel wie magere Eiweißquellen, frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme bis fettfreie Milchprodukte. Vermeiden Sie fettfreie Lebensmittel sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigem Cola und Fruchtsäften und kauen Sie zur Zwischenmahlzeit einen Apfel oder frisches Gemüse anstelle von Keksen oder Pommes.

Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln

Schritt 1

Nehmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche an Kraftübungen teil, um Muskelmasse aufzubauen. Dies wird Ihrem Körper helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen, was zu mehr Gewichtsverlust überall und im Magenbereich führt. Führen Sie Kraftübungen für ca. 20 Minuten pro Sitzung durch und üben Sie Widerstand, der andere Muskeln als die Bauchmuskulatur trainiert, z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen und Pressen.

Schritt 2

Gehen Sie auf ein Knie, um Ihre Bauch- und Schrägmuskeln (die Muskeln an Ihren Seiten) mit Wood Chops zu straffen. Halten Sie einen Medizinball oder eine Kettlebell mit beiden Händen vor Ihren Oberkörper. Erhöhen Sie das Gewicht über Ihrer linken Schulter, während Sie die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gerade halten. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften gerade nach vorne gerichtet, während Sie das Gewicht über Ihren Körper bis zur rechten Hüfte senken. Heben Sie das Gewicht nach oben und über Ihren Körper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und eine Wiederholung durchzuführen. Führen Sie auf jeder Seite acht bis 16 Wiederholungen durch.

Schritt 3

Stellen Sie sich in die Hocke und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell oder Hantel zwischen die Beine, um die Übung mit den Bauchmuskeln Schwingen und Halten zu starten. Erhöhen Sie gleichzeitig das Gewicht über Ihrer rechten Schulter, während Sie Ihre Beine zusammenführen und gerade strecken. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß weit heraus und kehren Sie in die Hocke zurück, während Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen wieder senken, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Wiederholen Sie diese Übung acht bis 16 Mal in jede Richtung, um Ihre Bauch- und Schrägmuskeln zu straffen.

Schritt 4

Arbeiten Sie auf das Ziel eines flacheren Magens hin, indem Sie Kniestöße mit stabilen Bällen ausführen. Steigen Sie auf allen Vieren vor einen Stabilitätsball und legen Sie die Wadenvorderseiten darauf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen und den Ball in Richtung Oberkörper rollen, während Sie Ihre Knie einführen. Strecken Sie langsam Ihre Beine und bewegen Sie den Stabilitätsball wieder vom Oberkörper weg. Führen Sie acht bis 16 Stabilitätsball-Kniestollen aus.

Spitze

  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsplan beginnen.
  • Holen Sie sich eine ausreichende Menge Schlaf jede Nacht. Weniger als fünf Stunden Schlaf können regelmäßig zum Bauchfett beitragen. Rauchen von Zigaretten kann auch zu Bauchfett beitragen.


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