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So beugen Sie Ihre äußeren Oberschenkel- und Hüftbeuger

So beugen Sie Ihre äußeren Oberschenkel- und Hüftbeuger



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Die Hüftbeuger sind eine Reihe von Muskeln, zu denen die Psoas- und Illiacus-Muskeln gehören. Das Buch "Stretching Anatomy" erklärt, dass die Hüftbeugemuskulatur vom Oberschenkelknochen bis zum Becken reicht und für die Beugung des Beins zum Oberkörper hin verantwortlich ist. Flexion beschreibt jede Bewegung, bei der zwei Gelenke näher beieinander liegen. Wenn Sie beispielsweise Ihr Knie beugen und Ihr Knie in Richtung Brust drücken, werden Ihre Hüftbeuger gebeugt.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine andere bequeme Unterlage. Stecke dein Steißbein unter und drücke deinen unteren Rücken in den Boden. Beugen Sie beide Knie und führen Sie sie zu Ihrer Brust. Legen Sie beide Arme um Ihre Schienbeine und drücken Sie die Knie eng an die Brust. Halte die Dehnung für 30 Sekunden bis eine Minute und lasse sie los.

Schritt 2

Legen Sie sich auf eine Auflagefläche und strecken Sie beide Beine auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie es in Richtung Brust. Strecken Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Himmel und strecken Sie die Zehen in Ihre Richtung. Um die äußere Hüfte weiter zu dehnen, lassen Sie Ihr rechtes Bein langsam nach rechts fallen und berühren Sie je nach Beweglichkeit möglicherweise die Außenseite des rechten Fußes zum Boden. Halte die Dehnung für 30 Sekunden bis eine Minute. Senken Sie das Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Schritt 3

Stehen Sie mit einer geraden Wirbelsäule hoch und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Arme um das Knie oder hinter den rechten Oberschenkel, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten. Schieben Sie das Knie nach rechts, um die Außenseite der Hüfte tiefer zu strecken. Wenn Sie sich in der Haltung instabil fühlen, halten Sie sich mit einer Hand an einem Stuhl oder an der Wand fest und stützen Sie Ihr angehobenes Knie mit der anderen Hand. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden bis eine Minute lang, senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

Spitze

  • Üben Sie, sich regelmäßig in eine Vorwärtsbeuge zu falten, um Ihre Hüftbeuger und die äußeren Hüften zu dehnen.