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Welche Lebensmittel helfen der Muskulatur?

Welche Lebensmittel helfen der Muskulatur?


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Der Schlüssel zu einem gesunden Muskelsystem ist eine gesunde Ernährung. Dies gilt für alle, unabhängig davon, ob Sie ein Jugendlicher oder ein aktiver Erwachsener sind oder ob Sie älter, sportlich oder auf der Couch sind. Ihr Körper benötigt täglich ausreichende Mengen an Kalzium, Kalium, Protein, Vitamin C und essentiellen Nährstoffen, um gesunde Muskelzellen aufzubauen, zu unterstützen und zu erhalten. Die richtige Ernährung verleiht Ihrem Muskelsystem außerdem allgemeine Kraft und Beweglichkeit sowie die Fähigkeit, sich selbst zu reparieren.

Kalzium

Calcium hilft den Muskeln, sich richtig zusammenzuziehen und zu entspannen. Es ist auch wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Zitrusfrüchte, Sojabohnen, Tofu, Lachs und Sardinen enthalten von Natur aus viel Kalzium. Während dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli gute Quellen sind, reduzieren Mangold und Spinat die Absorptionsraten. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind ausgezeichnete Kalziumprodukte, die auch Vitamin D enthalten, das für die richtige Kalziumverwendung des Körpers erforderlich ist. Sonnenschein ist eine weitere Vitamin-D-Quelle. Männer sollten täglich zwischen 1.000 und 1.200 Milligramm zu sich nehmen, während Frauen 1.200 erhalten sollten.

Kalium

Kalium ist wichtig, um Nervenimpulse an die Muskeln zu senden, damit diese sich bei Bedarf dehnen und entspannen können. Zu den guten Nahrungsmitteln zählen Fleisch, Milchprodukte, Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Männer und Frauen sollten täglich 4.700 Milligramm Kalium zu sich nehmen.

Protein

Protein baut, pflegt und repariert Muskelgewebe. Es produziert Energie und Ausdauer und ermöglicht es den Muskeln, sich richtig zusammenzuziehen. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Sportler deutlich mehr Protein benötigen als Nicht-Sportler. Der Proteinbedarf des Athleten ist nur geringfügig höher, da das Training für die Entwicklung von Muskelgröße, -masse, -form und -stärke verantwortlich ist. Gute Eiweißnahrungsmittel sind Huhn, Rindfleisch, Fisch, Milch, Eier und die meisten anderen tierischen Produkte. Männer und Frauen können ihren Proteinbedarf decken, indem sie täglich zwei bis drei Portionen mageres Fleisch oder Fleischalternativen zu sich nehmen. Vegetarische Alternativen sind Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Getreide, dunkles Blattgemüse und Milchprodukte.

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, dem für die Muskelgesundheit notwendigen Bindegewebe. Es ist in den meisten Früchten leicht erhältlich - insbesondere in Zitrusfrüchten, Paprika, Beeren, Brokkoli, Rosenkohl, Kartoffeln, Spinat und Tomaten. Männer sollten täglich 90 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen. Frauen brauchen 75 Milligramm.

Eisen, Thiamin, Magnesium, Natrium und Jod

Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Es ist in Geflügel, rotem Fleisch, Eiern, grünem Gemüse, Obst und angereicherten Getreideprodukten enthalten. Männer und Frauen unter 51 Jahren sollten 8 Milligramm täglich zu sich nehmen. Frauen über 51 sollten 18 Milligramm täglich haben.

Thiamin (Vitamin B1) hilft dem Körper, Lebensmittel in die Energie umzuwandeln, die zur Erzeugung gesunder Muskeln benötigt wird. Gute Quellen sind Schinken und Schweinekoteletts, Sojamilch, Eichelkürbis und Wassermelone. Männer sollten täglich 1,2 Milligramm Thiamin zu sich nehmen, Frauen sollten 1,1 Milligramm zu sich nehmen.

Magnesium arbeitet mit Kalzium, um die Muskelkontraktion zu normalisieren. Gute Nahrungsquellen sind Heilbutt, Milch, grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat, Cashewnüsse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumen und andere Samen sowie Vollkornbrot. Männer sollten täglich 420 Milligramm zu sich nehmen, während Frauen 320 Milligramm zu sich nehmen sollten.

Natrium und Jod sind auch für die Gesundheit der Muskeln von entscheidender Bedeutung und sind in den meisten kommerziell verarbeiteten Nahrungsmitteln heutzutage in mehr als ausreichenden Mengen vorhanden.

Ressourcen


Schau das Video: 19 Lebensmittel, um deine Muskeln aufzubauen und schneller zuzunehmen (Juli 2022).


Bemerkungen:

  1. Abboid

    Entschuldigung für mein Eindringen ... ich verstehe diese Frage. Es kann besprochen werden.

  2. Heardind

    And you so tried?

  3. Grolar

    Ich gratuliere, diese brillante Idee muss nur absichtlich sein

  4. Jaime

    Es beunruhigt mich auch über dieses Problem. Geben Sie, wo ich weitere Informationen zu diesem Thema finde?



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