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Funktionieren Front Squats mit dem VMO?

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Starker Quadrizeps erfordert viel Zeit und Arbeit. Definierte Quads erfordern noch mehr. Einer der sichtbarsten Teile des Quadrizeps ist der Vastus medialis oblique. Dieser Muskel befindet sich am inneren Oberschenkel direkt über der Kniescheibe und bildet bei seiner Entwicklung eine Tropfenform. Wenn Sie diese Definition derzeit nicht haben, funktionieren Front Squats mit dem VMO und verleihen Ihren Quads ein starkes, athletisches Aussehen.

VMO-Anatomie

Der Vastus medialis ist einer der vier Muskeln, aus denen der Quadrizeps besteht. Der Vastus medialis befindet sich vorne am inneren Oberschenkel und unterstützt die anderen drei Muskeln bei der Kniestreckung. Der untere oder unterste Teil des Muskels wird als VMO bezeichnet. Diese Muskelfasern sind für die Stabilisierung der Kniescheibe verantwortlich. Wenn die VMO-Fasern schwach sind, wird Ihre Kniescheibe nicht richtig geführt, was zu Knieschmerzen oder Verletzungen führen kann.

Front Squat-Technik

Um eine vordere Hocke zur Stärkung Ihres VMO zu verwenden, müssen Sie in der Lage sein, die Hocke ordnungsgemäß auszuführen. Beginnen Sie, indem Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Beinen stehen. Wenn Sie zusätzlichen Widerstand verwenden, legen Sie eine Langhantel über Ihre obere Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern und sichern Sie sie mit einem Überhandgriff. Alternativ halten Sie Hanteln in jeder Hand oder verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht. Stabilisieren Sie Ihren Bauch, beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht und schauen Sie geradeaus. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei. Atme tief ein und beuge deine Knie, um dich in die Hocke zu senken. Senken Sie das Bein, bis die Oberschenkel horizontal sind, und achten Sie darauf, dass die Zehen nicht über die Knie hinausragen. Drücken Sie dann durch die Fersen, um die Beine zu strecken und in die aufrechte Position zurückzukehren. Atme am Ende der Bewegung aus.

Aktivierung des VMO

Obwohl die vorderen Kniebeugen mit dem VMO funktionieren, können Sie die Aktivierung dieser Muskelfasern erhöhen und den Kraftzuwachs verbessern. Das VMO wird während der letzten Kniestreckung stärker aktiviert. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie oben in der vorderen Kniebeuge auszusperren. Das andere Ende der Hocke ist ebenfalls wichtig für das Arbeiten mit dem VMO - das parallele Hocken aktiviert das VMO. Wenn Sie diesen Rat befolgen möchten, tun Sie dies auf intelligente Weise. Wenn Sie sich brechen müssen oder Ihre Oberschenkel auf Ihren Waden ruhen, sind Ihre Oberschenkel nicht stark genug oder es fehlt Ihnen die Flexibilität der Hüfte. Reduzieren Sie Ihr Gewicht, verringern Sie die Tiefe Ihrer Kniebeugen und verbessern Sie die Flexibilität und Kraft, bevor Sie weitere tiefe Kniebeugen ausführen.

VMO-Trainingstipps

Wenn Sie starke Oberschenkel haben möchten, reicht die vordere Hocke möglicherweise nicht aus. Einige andere Übungen, einschließlich Step-up, Split Squat und Bicycling, arbeiten mit dem VMO. Radfahren kann jeden Tag durchgeführt werden, Kraftübungen sollten jedoch nur jeden zweiten Tag mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen durchgeführt werden, damit sich Ihre Muskeln vollständig erholen können. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Kraftübung durch.

Überlegungen

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine VMO-Schwäche haben, versuchen Sie nicht, eine Eigendiagnose durchzuführen. Lassen Sie sich von einem qualifizierten Fachmann wie einem Orthopäden, Physiotherapeuten oder Sportmediziner beraten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.


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