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Wie man 15 Pfund Muskelmasse gewinnt

Wie man 15 Pfund Muskelmasse gewinnt



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Wenn Sie 15 Pfund an Muskeln zulegen, verändert sich Ihr Körper spürbar. Um dieses Ziel zu erreichen, ist ein starkes Engagement für die richtige Ernährung und Bewegung erforderlich. Die beste Routine, um so viel Muskeln aufzubauen, ist ein Bodybuilding-Plan, der an sechs Tagen pro Woche auf eine andere Muskelgruppe abzielt. Bei dieser körperbildenden Rotation trainieren Sie jede Muskelgruppe mit Ausnahme der Bauchmuskeln zweimal pro Woche. Was die Ernährung anbelangt, ist es wichtig, die Nahrung alle zwei bis drei Stunden in Ihrem System zu halten.

Schritt 1

Bestimmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 teilen. Essen Sie zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm, das Sie wiegen. Holen Sie sich Ihr Protein aus mageren Fleischstücken wie Geflügel und Fisch und meiden Sie Schweinefleisch und Rindfleisch, wann immer dies möglich ist. Ihre Ernährung sollte aus 12 bis 20 Prozent Eiweiß, 55 bis 65 Prozent Kohlenhydraten und 20 bis 30 Prozent Fetten bestehen. Vermeiden Sie Produkte auf Zucker- und Mehlbasis. Wählen Sie ungesättigte Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind.

Schritt 2

Arbeiten Sie montags und donnerstags an Brust, Rücken und Bauch. Heben Sie fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen Bankdrücken an, ziehen Sie die Pressenpullover hoch und bücken Sie die Reihen. Machen Sie Kreuzheben für drei Sätze mit 10 Wiederholungen, Klimmzüge für vier Sätze, bis Sie müde werden, und Beinheben für fünf Sätze mit 25 Wiederholungen.

Schritt 3

Trainieren Sie donnerstags und freitags Ihre Schultern, Arme, Unterarme und Bauchmuskeln. Führen Sie fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen aus und drücken Sie, seitliche Erhöhungen, aufrechte Reihen, Druckpressen, Langhantel-Locken, Bankdrücken mit engem Griff, Trizeps-Verlängerungen für die Langhantel, Locken für das Handgelenk und Locken für das umgekehrte Handgelenk. Führen Sie Situps für fünf Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen durch.

Schritt 4

Trainiere deine Beine, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln am Mittwoch und Samstag. Führen Sie fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch, um Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinlocken zu ermüden. Führen Sie fünf Sätze mit 15 stehenden Wadenerhöhungen, drei Sätze mit 10 guten Morgen und fünf Sätze mit 25 Beinerhöhungen durch.

Tipps

  • Proteinpräparate sind eine bequeme Proteinquelle, sollten jedoch nicht an die Stelle von Nahrungsmitteln treten, wenn sie verfügbar sind.


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