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Wie man sicher Muskelmasse gewinnt

Wie man sicher Muskelmasse gewinnt



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Muskelmasse aufzubauen geschieht nicht über Nacht. Es erfordert ein Gleichgewicht zwischen Ernährung, Bewegung und Ruhe. Muskelhypertrophie oder Muskelaufbau tritt auf, wenn die Muskeln eine Trainingseinheit durchlaufen. Wenn Sie Gewichte heben und Ihre Muskeln belasten, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Tränen aktivieren Satellitenzellen. Die Satellitenzellen bewegen sich zum Ort der Risse und beginnen mit der Reparatur durch Zusammenschmelzen. Diese Zunahme der Zellen erhöht die Muskelgröße. Das Wissen, wann man Gewichte hebt, wann man sich ausruht und wie man die Muskeln füttert, ist entscheidend, um die Muskelmasse effektiv und sicher zu erhöhen.

Schritt 1

Trainieren Sie mit einem Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Bevor Sie Gewichte heben, um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es wichtig, die richtige Hebetechnik zu erlernen.

Schritt 2

Führen Sie eine Aufwärmroutine durch. Dies kann Dinge wie Laufen, Joggen und leichtes Dehnen umfassen. Das Heben von Gewichten mit kalten Muskeln erhöht das Verletzungsrisiko. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln warm und bereit für das Training sind. Wenn Sie vorhaben, Ihre Arme zu trainieren, führen Sie zuerst die Hebebewegungen ohne Gewichte aus, um Ihre Gelenke durch den Bewegungsbereich zu bewegen.

Schritt 3

Beginnen Sie mit den leichteren Gewichten für einzelne Sätze, sobald Sie das Heben gelernt haben. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen in einem Satz und konzentrieren Sie sich auf die Form. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und fügen Sie weitere Sätze hinzu, wenn dies einfacher wird. Sie sollten trainieren, bis Sie ein leichtes Brennen in der Muskelgruppe spüren, die Sie gerade bearbeiten.

Schritt 4

Essen Sie eine ausgewogene, gesunde und proteinreiche Ernährung. Die zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin Rachel Cosgrove empfiehlt, die aktuelle Menge an Kalorien zu notieren, die Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, fügen Sie dieser Menge 500 Kalorien pro Tag hinzu. Nehmen Sie täglich 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts auf. Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, diese Zahlen zu erreichen.

Schritt 5

Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen. Diese Satellitenzellen benötigen Zeit, um einzureisen und Reparaturen durchzuführen. Im Allgemeinen sollten Sie eine Muskelgruppe nicht öfter als dreimal pro Woche trainieren. Zwischen den Trainingseinheiten einer Muskelgruppe sollten mindestens 48 Stunden liegen. Wenn Sie beispielsweise am Montag Ihre Arme und Ihren Oberkörper trainieren, sollten Sie erst am Mittwoch wieder mit diesen Muskeln trainieren. Dies bedeutet nicht, dass Sie auf der Couch sitzen und an den dazwischen liegenden Tagen nicht trainieren müssen. Nehmen Sie sich zum Beispiel einen Dienstag Zeit, um mit Ihrem Unterkörper zu trainieren und zu heben.

Tipps

  • Verwenden Sie beim Heben Spotter, insbesondere, wenn Sie noch nicht mit Gewichtheben vertraut sind. Heben Sie niemals schwere Gewichte ohne einen Spotter.
  • Verwenden Sie immer die richtige Hebetechnik. Das unsachgemäße Heben von Gewichten erhöht das Verletzungsrisiko.
  • Erwarten Sie nicht über Nacht enormes Muskelwachstum. Muskelmasse aufzubauen braucht Zeit.


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