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Wie man Ausdauer gewinnt, wenn man älter ist

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Wenn Sie älter werden, verlieren Sie Muskelmasse und Knochendichte und es fällt Ihnen möglicherweise schwer, die Ausdauer bei einfachen Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Glücklicherweise kann schon eine kleine Menge Bewegung Ihre Ausdauer steigern und Sie bei täglichen Aufgaben wie Treppensteigen, Lebensmitteleinkaufen und Hausarbeiten unterstützen. Eine von der Sinai School of Medicine durchgeführte Studie geht davon aus, dass Sport für ältere Erwachsene zu einer Verbesserung der Ausdauer und Ausdauer sowie zu einer Verringerung depressiver Symptome, einer erhöhten Mobilität und einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes führt.

Schritt 1

Beginnen Sie langsam, wenn Sie neu in der Ausübung sind. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, Ihren Körper im Haus zu bewegen. Gehen Sie beispielsweise häufiger die Treppe hinauf, erledigen Sie anspruchsvollere Haushaltsaufgaben oder heben Sie schwerere Gegenstände in Ihr Haus.

Schritt 2

Führen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Aktivitäten durch. Finden Sie eine Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und die Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag ausführen können. Das sind 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche, wie von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlen. Einige Beispiele für Cardio-Aktivitäten sind Wandern, leichtes Joggen, Fahrradfahren und Arbeiten mit dem Ellipsentrainer.

Schritt 3

Ergänzen Sie Ihr wöchentliches Training um zwei Tage Krafttraining. Laut "Growing Stronger" der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention ist Krafttraining eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Muskeln gesund zu halten. Gesunde, starke Muskeln helfen Ihnen, länger zu trainieren und Ihre Ausdauer zu erhöhen. Stärken Sie zum Beispiel Ihren Bizeps mit Bizeps-Locken, indem Sie in jeder Hand eine Dose Gemüse halten. Stecke deine Ellbogen in deine Seiten. Beugen Sie beide Ellbogen und krümmen Sie Ihre Hände, um Ihre Schultern zu treffen. Senken Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Seiten und wiederholen Sie die Übung, bis Ihre Armmuskulatur ermüdet ist.

Schritt 4

Dehnen Sie Ihre Muskeln regelmäßig, um Muskelverspannungen entgegenzuwirken. Bei Nichtgebrauch schrumpfen Ihre Muskelfasern und werden kürzer, wodurch Sie an Flexibilität verlieren und Ihre Bewegungsfreiheit verringern. Versuchen Sie vor und nach jeder Trainingseinheit, alle Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens fünf Minuten lang zu dehnen. Dehnen Sie zum Beispiel Ihre Wadenmuskeln mit einer Wand. Stellen Sie sich einen halben Meter von einer Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach oben auf die Wand. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass Ihre Zehen die Wand berühren. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Kinn gegen die Wand, während Sie die Dehnung in der Wade spüren. Wenn Sie keine Dehnung spüren, gehen Sie mit dem hinteren Fuß weiter zurück.

Spitze

  • Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Verwenden Sie ein Notizbuch, um Messwerte zu Ihren Übungen aufzuzeichnen, z. B. Zeit, Entfernung, welche Art von Übung und ob Sie Ihre Ziele erreicht haben.