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Plantarflexoren und Dorsalflexoren stärken

Plantarflexoren und Dorsalflexoren stärken



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Die Plantarflexoren und Dorsalflexoren sind die im Unterschenkel befindlichen Muskeln, die auf den Knöchel einwirken. Die Plantarflexoren strecken den Knöchel, während die Dorsalflexoren den Knöchel beugen. Sie können diese Muskeln durch verschiedene Plantarflexions- und Dorsalflexionsübungen mit Hanteln, Maschinen und anderen Trainingsgeräten stärken.

Plantarflexors

Die Plantarflexoren sind eine Gruppe von neun Muskeln: der mediale Kopf des Gastrocnemius, der laterale Kopf des Gastrocnemius, der Soleus, der Plantaris, der Tibialis posterior, der Flexor hallucis longus, der Flexor digitorum longus, der Fibularis longus und der Fibularis brevis. Die Gastrocnemius-Muskeln sind die größten und oberflächlichsten der Plantarflexoren. Diese zweiköpfige Muskelgruppe ist am hinteren Teil des Unterschenkels zu sehen. Sie können auf den Gastrocnemius und die anderen Plantarflexor-Muskeln zielen, indem Sie Übungen zur Wadenstraffung ausführen, z.

Dorsalflexoren

Die Dorsalflexoren bestehen aus vier Muskeln: Tibialis anterior, Extensor hallucis longus, Extensor digitorum longus und Fibularis tertius. Die größte und auffälligste dieser Muskeln ist die Tibialis anterior, die an der Vorderseite des Unterschenkels oberflächlich zu sehen ist. Sie können die Tibialis anterior und den Rest der Dorsalflexoren bearbeiten, indem Sie Übungen zum Rückwärtsheben der Wade ausführen, z. B. das Rückwärtsheben der stehenden Maschine, das Rückwärtsheben der Beinpresse und das Rückwärtsheben der sitzenden Maschine.

Trainingshäufigkeit, Sätze und Wiederholungen

Sie sollten die Plantarflexoren und Dorsalflexoren ein- bis zweimal pro Woche trainieren. Führen Sie während jedes Trainings zwei bis drei Übungen für jede dieser Muskelgruppen durch. Mache drei Sätze pro Übung und 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine zweiminütige Pause, damit sich die Unterschenkelmuskulatur vor dem nächsten Satz ausreichend erholen kann.

Trainingstipps

Wenn Sie Ihr Plantarflexor- und Dorsiflexor-Training verkürzen möchten, können Sie Supersets verwenden. Dies ist eine Trainingstechnik, bei der Sie zwei Übungen ohne Pause hintereinander ausführen, eine kurze Pause einlegen und dann die beiden Übungen hintereinander wiederholen und so weiter. Wenn Sie diese Technik anwenden, machen Sie eine Übung für die Plantarflexoren, z. B. die Wadenhebung der stehenden Maschine, und führen Sie dann sofort eine Übung für die Dorsalflexoren durch, z. B. die Wadenhebung der stehenden Maschine. Wiederholen Sie die Supersätze noch dreimal, bevor Sie mit den nächsten beiden Übungen für die Plantarflexoren und Dorsalflexoren fortfahren, die Sie ebenfalls supersetzen würden.