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Hände rutschen beim Kreuzheben

Hände rutschen beim Kreuzheben



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Wenn Sie für einen Powerlifting-Wettkampf trainieren, sind Kreuzheben eine wesentliche Übung. Selbst wenn Sie kein Leistungssportler sind und nur Kraft und Muskeln aufbauen möchten, sind Sie eine gute Wahl für den Aufbau Ihres unteren Rückens, Ihrer Oberschenkelmuskulatur, Ihres Gesäßes und Ihrer Rumpfmuskulatur. Ein Aspekt, mit dem viele Menschen beim Kreuzheben zu kämpfen haben, ist der Griff. Wenn Sie einen schweren Kreuzheben ziehen, können Ihre Hände abrutschen, was die Höhe, die Sie heben können, begrenzt. In diesem Fall ist es an der Zeit, das Grifftraining in Ihre Routine einzuführen.

Technik

Das erste zu behandelnde Problem ist Ihre Technik. Laut Powerlifter Matt Ladewski kann Ihr Griff an der Spitze eines Kreuzheben abrutschen, wenn Ihre Hände zu eng sind und gegen Ihre Beine kratzen. Versuchen Sie in diesem Fall, den Griff zu verbreitern. Josh McMillan, Inhaber eines Kreuzhebels mit 804 Pfund, rät dazu, die Stange in Ihren Händen zu rollen, bevor Sie ziehen, um den bestmöglichen Halt zu erzielen und die Stange so fest wie möglich zu drücken.

Kreide und Träger

Manchmal rutschen Ihre Hände aufgrund von Schweiß auf der Stange. Die beste Lösung hierfür ist die Verwendung von Kreide. Kreide entzieht Ihrer Haut die gesamte Feuchtigkeit und gibt Ihnen einen viel festeren Griff. Wenn Ihr Fitnessstudio keine Kreide zulässt, können Sie stattdessen Wrist Wraps verwenden. Diese bestehen aus strapazierfähiger Baumwolle und wickeln sich um Ihre Handgelenke und die Stange, um die Stange an ihrem Platz zu sichern. Wenn Sie jedoch an Powerlifting-Wettbewerben teilnehmen, sind Handgelenkbänder nicht zulässig. Sie kommen Ihnen also nur zugute, wenn Sie ausschließlich für Kraft und Muskelwachstum trainieren.

Übungen zur Griffunterstützung

Meistens sind Ihre rutschenden Hände auf eine Griffschwäche zurückzuführen. James Smith von Diesel Crew Strength and Conditioning empfiehlt, ein Training mit dicken Stangen in Ihr Programm aufzunehmen, um Ihren Griff zu stärken. Versuchen Sie, Übungen wie Bankdrücken, Reihen und Achselzucken mit einem fetten Riegel zu machen. Wenn Ihr Fitnessstudio keine dicken Riegel hat, wickeln Sie ein Handtuch um eine normale olympische Langhantel. Laut Joe DeFranco, Inhaber von DeFrancos Training in New Jersey, sind Spaziergänge für Landwirte eine weitere Übung, die Sie für Ihren Griff tun sollten. Sie können dies mit speziellen Gehgriffen für Landwirte oder mit Hanteln oder Kettlebells tun. Verwenden Sie mäßig schwere Gewichte und versuchen Sie, mit ihnen so weit wie möglich in Ihren Händen zu gehen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Gewichte und gehen Sie weiter. Führen Sie eine griffige Sitzung pro Woche durch.

Kreuzheben-Variationen

Kombinieren Sie Grifftraining und Kreuzheben mit verschiedenen Kreuzhebevarianten. Ein doppelter Überhandgriff, bei dem beide Hände in Ihre Richtung zeigen, ist für Ihren Griff härter, sodass Sie so oft wie möglich wie möglich Kreuzheben. Alternativ können Sie auch ein Rack ziehen. Dies sind Kreuzheben, bei denen sich die Stange in einer erhöhten Position befindet. Setzen Sie die Stifte in einem Kraftrack knapp unter die Kniehöhe, legen Sie die Stange darüber und ziehen Sie von dort aus. Sie können beim Ziehen am Gepäckträger ein höheres Gewicht verwenden als bei herkömmlichen Kreuzheben, was die Übung überlastet und es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu verwenden, was Ihrem Griff einen echten Test gibt. Führen Sie alle drei Trainingseinheiten ein Rack Pull statt eines regulären Kreuzheben durch.