Hinweise

Hand-Balancing-Übungen


Handausgleichsübungen stärken Ihre Handgelenke, Unterarme, Oberarme, Schultern und Ihre Rumpfmuskulatur. Es erfordert Übung, um eine Handbalance-Übung wie einen Handstand richtig auszuführen und zu halten. Sobald Sie die Technik des Balancierens an Ihren Händen perfektioniert haben, können Sie die Stärkungsvorteile von Handständen und anderen Handbalancierübungen wie Yoga-Übungen nutzen. Ein Fitnesstrainer oder Yoga-Experte kann Ihnen dabei helfen, das sichere Durchführen von Handausgleichsübungen zu erlernen.

Dehnung und Stärkung des Handgelenks

Versuchen Sie nicht, Balancierübungen zu machen, bis Sie Ihre Handgelenke gestärkt haben. Das Dehnen der Muskeln und Gelenke Ihrer Handgelenke kann dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, sodass Ihre Handgelenke Ihr gesamtes Körpergewicht tragen können. Dehnungen am Handgelenk verbessern auch die Flexibilität des Handgelenks, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Dehnen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie mit der linken Hand die Finger Ihrer rechten Hand ergreifen. Beuge deine Finger zurück zu deinem Unterarm, so dass deine Handfläche nach oben zeigt. Halten Sie die Dehnung für 10 Sekunden und wiederholen Sie dies für Ihr anderes Handgelenk. Sie können beide Handgelenke gleichzeitig dehnen und kräftigen, indem Sie auf dem Boden knien und Ihren Oberkörper auf Ihren Händen abstützen. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Finger zurück in Richtung Ihres Körpers zeigen. Drücken Sie Ihre Hände vorsichtig auf den Boden, um Ihr Handgelenk und Ihre Muskeln zu dehnen. 10 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.

Wandhandstände

Sie können einen Handstand üben, indem Sie sich an eine Wand lehnen. Es ist natürlich, dass Sie das Gefühl haben, zu fallen, was es für Sie schwierig machen kann, auf Ihren Händen zu balancieren. Legen Sie Ihre Hände etwa 30 cm von einer Wand entfernt auf den Boden. Streichen Sie Ihr rechtes Bein gegen die Wand, gefolgt von Ihrem linken Bein. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Schultern, damit Ihre Wirbelsäule gerade ist. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen. Lassen Sie Ihre Fersen an der Wand ruhen. Halten Sie den Handstand ein paar Sekunden lang und bewegen Sie die Absätze etwa einen Zentimeter von der Wand weg und versuchen Sie, sich auf Ihren Händen auszubalancieren. Senken Sie Ihr rechtes Bein zurück auf den Boden, gefolgt von Ihrem linken Bein.

Yoga-Balance-Posen

Viele Yoga-Übungen erfordern, dass Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen ausgleichen. Die Handbalance-Yoga-Posen sind komplex und sollten nicht von Anfängern ohne professionelle Anleitung und Aufsicht durch einen Yogalehrer ausprobiert werden. Die Kranichhaltung stärkt nicht nur Ihre Handgelenke und Unterarme, sondern auch Ihre Bauchmuskeln. Die Acht-Winkel-Haltung ist eine komplexe Haltung, bei der Ihre Beine zur Seite und um einen Arm gestreckt sind, während Sie Ihren Körper auf Ihren Händen balancieren. Die Firefly-Pose ist weniger komplex, erfordert jedoch ein hervorragendes Gleichgewicht und starke Handgelenke, um richtig ausgeführt zu werden. Ihre Beine sind an der Außenseite Ihrer Ellbogen ausgestreckt, Ihre Zehen zeigen nach vorne. Ihr Körpergewicht ist auf Ihren ausgestreckten Armen und Handgelenken ausgeglichen.

Sicherheit

Wärmen Sie sich immer vor dem Training auf, um die Durchblutung Ihrer Gewebe und Gelenke zu erhöhen. Sie können sich aufwärmen, indem Sie einige leichte Cardio-Übungen machen, wie z. B. zügiges Gehen oder Seilspringen, um Ihre Herzfrequenz und Atmung zu erhöhen. Cardio erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke. Dehnen Sie Ihre Muskeln vor dem Training, um die Durchblutung weiter zu steigern. Wenn Sie Ihre Muskeln vor dem Training aufwärmen, können Sie das Risiko von Muskelverspannungen und Gelenkverstauchungen verringern. Trainieren Sie in einem hindernisfreien Bereich. Achten Sie beim Balancieren in geschlossenen Räumen darauf, dass Sie sich nicht in der Nähe von Tischen, Regalen und anderen Möbeln aufhalten. Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken oder Händen haben. Dehnen Sie sich nach dem Training, um die Muskeln zu entspannen.

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