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Oberkörpertraining mit hoher Wiederholungszahl und geringem Gewicht

Oberkörpertraining mit hoher Wiederholungszahl und geringem Gewicht



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Kraftsportneulinge stehen schnell vor einem Dilemma. Sollten sie so viel Gewicht wie möglich oder leichtere Gewichte so oft wie möglich heben? Die Antwort hängt von den Zielen des Trainers ab. Durch das Heben von immer schwereren Gewichten werden Kraft und Muskelmasse aufgebaut. Mehrmaliges Heben von leichteren Gewichten fördert die Ausdauer und die Durchblutung der Muskeln. Vor allem Frauen wollen ihre Fitness und Kraft steigern, ohne zu viel zu haben.

Grundausbildung

Ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm sollte aus 8 bis 12 Wiederholungen von 8 bis 10 Übungen mindestens zweimal pro Woche bestehen. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten und nehmen Sie zu, wenn Ihre Kraft zunimmt. Der American Council on Exercise sagt, dass zwei bis drei Sätze von 12 bis 16 Übungen Muskelkraft und Ausdauer aufbauen werden. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen mit leichteren Gewichten auf 25 oder 30 erhöhen, wird die Kraft erhöht, ohne dass Sie mehr Masse hinzufügen müssen.

Kraft und Ausdauer

Eine Studie im Journal of Applied Physiology fand heraus, dass eine Gewichtszunahme die Kraft schneller steigert als mehr Wiederholungen, aber dass höhere Wiederholungen mit leichteren Gewichten auch die Kraft und die Ausdauer des Aufbaus erhöhen. "Hoch" wurde als mehr als 20 Wiederholungen derselben Übung definiert. Mit zunehmender Anzahl von Wiederholungen verlagert sich der Effekt allmählich von Kraft zu Ausdauer.

Oberkörperübungen

Gute Oberkörperübungen, die leicht mit hohen Wiederholungen durchgeführt werden können, sind Armcurls, Pressen, Fliegen, Erhöhen und Reihen. Sie können all dies mit Kurzhanteln tun, wobei Sie Gewichte verwenden, die schwer genug sind, um Anstrengung zu erfordern, aber leicht genug, um sie mindestens 10 Mal ohne Anstrengung zu heben. Das sind in der Regel bis zu 5 Pfund für Frauen, schwerer für Männer. Wärmen Sie sich vor dem Training immer mit Stretching und kurzem Joggen auf und ruhen Sie sich zwischen den Übungen kurz aus.

Locken

Machen Sie einfache Bizeps-Locken, indem Sie eine Hantel in jeder Hand auf Armlänge halten und das Gewicht auf Ihre Schultern heben, wobei Sie die Ellbogen nach unten halten. Kehren Sie dies um, indem Sie die Hanteln mit den Handflächen nach unten halten und mit dem Trizeps im hinteren Teil des Arms anheben. Drehen Sie die Hanteln zur Seite, halten Sie sie mit der Faust fest und heben Sie sie für Hammerlocken hoch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, bis Sie ungefähr 20 Wiederholungen ausführen können.

Drückt und wirft

Legen Sie sich mit Hanteln auf den Rücken und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Dann fliegen Sie, indem Sie Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand zur Seite strecken und Ihre Arme gerade über Ihre Schultern heben. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Stehen Sie auf, um zu erhöhen, und heben Sie die Hanteln mit geraden Armen. Heben Sie die Gewichte zur Seite oder vor Ihren Körper.

Reihen

Bücken Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand für Reihen. Setzen Sie sich auf eine Bank, wenn Sie es vorziehen, und lehnen Sie Ihre Brust fast bis zu den Oberschenkeln. Heben Sie dann die Hanteln in einer Ruderbewegung an Ihre Brust. Sie können dies mit jeweils einem Arm tun, indem Sie Ihr Knie mit dem anderen Fuß auf dem Boden auf eine Bank legen und eine Hantel mit dem freien Arm nach oben ziehen.

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