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So verbessern Sie die Zugfestigkeit

So verbessern Sie die Zugfestigkeit



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Das Ziehen oder Zurückziehen einer Bogensehne erfordert eine dynamische Kraft in den Ziehmuskeln des oberen Rückens und der Schulter sowie eine isometrische Kraft, um die Sehne in der Ankerposition zu halten und den Bogenarm gesperrt zu halten. Trainieren Sie jede dieser Muskelgruppen zweimal pro Woche mit Gewichten, indem Sie einen Kreislauf verwenden, der sowohl dynamische als auch isometrische Bewegungen umfasst, um die Zugkraft zu verbessern.

Dynamische Krafttrainingsstrecke

Schritt 1

Legen Sie Ihre linke Hand und Ihr Knie auf eine flache Bank und fassen Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, um die Hantelreihe zu beginnen. Dies trainiert die Zugmuskeln Ihres oberen Rückens und Ihrer Schulter. Ihr Rücken sollte parallel zum Boden sein und die Hantel sollte direkt unter Ihrer rechten Schulter hängen. Ziehen Sie die Hantel an Ihre rechte Hüfte, als ob Sie einen Rasenmäher starten würden. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an, um vier zu zählen, und senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie sechs Wiederholungen ausführen und fünf Sätze mit fünf Wiederholungen pro Arm ausführen können.

Schritt 2

Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wechseln Sie zu einer leichteren Hantel, eine in jeder Hand. Platzieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und legen Sie die Hanteln auf Ihre obere Brust. Dies ist die Startposition für den Arnold-Schlag. Ihre Handflächen sollten zur Schulter zeigen und Ihre Ellbogen in die Rippen gesteckt sein. Drücken Sie beide Hanteln nach oben und drehen Sie sie während der gesamten Bewegung, so dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, wenn Sie Ihre Arme ganz ausstrecken. Machen Sie eine Pause und senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.

Schritt 3

Wechseln Sie zu einer leichteren Hantel und bleiben Sie in der gleichen Position wie der Arnold Punch. Beginnen Sie mit dem abwechselnden Anheben der Vorderachse, indem Sie die Arme an Ihre Seite hängen und die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Heben Sie Ihren rechten Arm auf Nasenhöhe und halten Sie ihn dabei gerade. Drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihr Daumen niedriger ist als Ihr kleiner Finger, als würden Sie Wasser aus einem Krug gießen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und zählen Sie bis vier. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Schritt 4

Zwei Minuten ruhen lassen, dann den Kreislauf der Kurzhantelreihe, Arnold-Schlag und abwechselndes Frontraise noch viermal wiederholen. Sie werden insgesamt fünf Kreisläufe absolvieren.

Spitze

  • Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie alle Wiederholungen in jeder Übung in allen fünf Kreisläufen ausführen können.

Ressourcen

  • Der Outdoor-Athlet; Steve Ilg
  • Centenary Archers: Bogenschießen Fitness


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