Hinweise

Wie man sich im Hochsprung verbessert


Hochspringer müssen über starke, explosive Sprungfähigkeiten verfügen und dabei Geschwindigkeit, Timing und Körperbeherrschung synchronisieren. Um den Hochsprung zu verbessern, führen Sie zunächst eine Reihe von plyometrischen Übungen durch, um Ihre Sprengkraft zu verbessern. Als nächstes konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Anflug-, Start- und Säulentechniken. Vergessen Sie nicht, Beweglichkeitsübungen in Ihr Training aufzunehmen. Wenn Sie einen guten Bogen im Rücken haben, können Sie die Latte räumen.

Plyometrische Übungen

Schritt 1

Kniebeugesprünge durchführen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie Ihren Körper. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Explodieren Sie sofort senkrecht und strecken Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie nach der Landung die Knie und explodieren Sie sofort wieder.

Schritt 2

Nehmen Sie Tuck Jumps in Ihr Training auf. Beginnen Sie so, als würden Sie Squat-Jumps ausführen, mit der Ausnahme, dass Sie die Hälfte des Abstands zu einem Viertel der Squat-Jumps reduzieren. Explodieren Sie sofort nach oben, heben Sie die Knie an die Brust und versuchen Sie, die Knie zu ergreifen. Lande auf den Bällen deiner Füße und explodiere sofort wieder.

Schritt 3

Versuchen Sie es mit Boxspringen. Positionieren Sie sechs Kisten in einer Reihe, 20 bis 24 Zoll voneinander entfernt. Stellen Sie sich ans Ende der Reihe, springen Sie auf das erste Kästchen und springen Sie ohne Pause vor dem zweiten Kästchen nach unten. Sofort auf die nächste Kiste springen und dann vor der nächsten Kiste nach unten springen. Fahren Sie bis zum Ende fort, drehen Sie sich um und springen Sie zurück zum Anfang. Dreimal wiederholen

An- und Abflugtipps

Schritt 1

Übe einen J-Kurven-Ansatz. Leichtathletik-Trainer Jim Giroux empfiehlt einen einfachen Ansatz mit fünf Schritten auf der Geraden des J. Beginnen Sie mit der Beschleunigung durch die dritte Stufe. Beschleunigen Sie weiter durch die Kurve und machen Sie fünf Schritte bis zum Start.

Schritt 2

Lehnen Sie sich von Ihren Knöcheln und von der Stange in der Kurve weg und konzentrieren Sie sich darauf, einen Schritt vor den anderen zu machen. Der vorletzte Schritt sollte etwas länger dauern, um den Start vorzubereiten. Machen Sie den Startschritt kürzer und schneller.

Schritt 3

Nehmen Sie einen Arm von der Bar weg. Vermeiden Sie es, sich in die Bar zu lehnen, wenn Sie Ihren Startfuß aufstellen. Bringen Sie das Knie des Bleibeins schnell nach oben und schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und oben. Springe direkt nach oben, nicht in Richtung der Bar. Schauen Sie über Ihre Schulter in die hinterste Ecke der Grube, um den Rücken zur Theke zu bewegen.

Räum-Bohrer

Schritt 1

Übe stehende Sprünge mit abgesenkter Stange. Stellen Sie eine stabile 20-Zoll-Box 2 Fuß vor die Bar. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Grube auf die Kiste. Spring hoch und über die Bar und lande auf deinen Schultern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken zu krümmen. Wiederholen Sie mehrmals. Versuchen Sie bei jedem Versuch, mehr Spielraum zu schaffen.

Schritt 2

Entfernen Sie die Box und wiederholen Sie die stehenden Sprünge. Möglicherweise müssen Sie den Balken zu Beginn etwas absenken. Während Sie sich auf gute Form und Technik konzentrieren, wiederholen Sie dies mehrmals, wobei Sie jedes Mal mehr Spielraum anstreben.

Schritt 3

Üben Sie einen Jogging-Ansatz, sobald Sie die Stange konsequent aus dem Stand gebracht haben. Holen Sie sich 6 bis 8 Meter von der Bar entfernt. Joggen Sie in Richtung der Mitte der Grube und drehen Sie sich in der Nähe der Bar um 180 Grad, landen Sie auf beiden Füßen und springen Sie dann über die Bar. Lande auf deinen Schultern und wiederhole.

Steigern Sie Ihre Flexibilität

Schritt 1

Enthalten Sie Überbrückungsübungen, um die Beweglichkeit Ihres Rückens zu verbessern. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf einer Matte liegen. Positionieren Sie Ihre Hände neben Ihrem Kopf, die Handflächen sind flach und die Fingerspitzen zeigen in Richtung Ihrer Füße. Drücken Sie mit den Händen, um die Hüften zu heben. Dies sieht aus wie eine verkehrte Planke. Versuche, hinter dich zu schauen.

Schritt 2

Führen Sie Bogenbrücken in der Grube durch. Bringen Sie sich in die Ausgangsposition für die Überbrückung, außer dass Sie Ihre Beine beugen und Ihre Füße flach auf die Grubenmatten legen. Stütze dich hoch, damit dein Rücken in einem tiefen Bogen liegt.

Schritt 3

Versuchen Sie es mit Fußberührungen, nachdem Sie sich an die Bogenbrücke gewöhnt haben. Sobald Sie sich in der gewölbten Brückenposition befinden, drücken Sie die Grubenmatten schnell ab und versuchen Sie, Ihre Fersen mit den Händen zu berühren, bevor Sie auf den Matten landen.

Spitze

  • Führen Sie mit Ausnahme des Boxspringens zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen für jede plyometrische Übung durch.


Schau das Video: Der Hochsprung (Januar 2022).