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So erhöhen Sie die Entfernung Schwimmen

So erhöhen Sie die Entfernung Schwimmen


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Viele Schwimmer haben Mühe, ihre Schwimmdistanz zu vergrößern. Wenn Sie mehr zu Ihrer Gesamtschwimmleistung im Pool oder im offenen Wasser hinzufügen möchten, müssen Sie in jeder Trainingseinheit mehr als nur bis zur Erschöpfung schwimmen. Um Ihre Distanz zu verbessern, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ausdauer im und außerhalb des Pools zu verbessern und Ihre Technik zu verbessern, um Ihre Effizienz im Wasser zu verbessern.

Dryland Endurance

Die Steigerung Ihrer kardiovaskulären Fitness beginnt, bevor Sie jemals in den Pool springen. Fahren Sie an Tagen, an denen Sie nicht schwimmen, mit dem Fahrrad, laufen oder laufen Sie 30 bis 60 Minuten bei geringer Intensität. Ihr Ziel ist es, auf einer Ebene zu trainieren, auf der Sie noch ein Gespräch führen können, ohne das Gefühl zu haben, außer Atem zu sein. Wenn Sie in diesem Tempo arbeiten, verbessern Sie die aerobe Kapazität Ihres Körpers und die Fähigkeit, Fett über längere Strecken als Kraftstoff zu nutzen.

Schwimmen Ausdauer

Es gibt zwei grundlegende Ansätze, um die Schwimmausdauer im Pool zu erhöhen. Die erste und am wenigsten wirksame Methode besteht darin, die Zielentfernung zu schwimmen, ohne anzuhalten. Wenn Sie 2.000 Meter schwimmen möchten, schwimmen Sie mit jedem Schlag und Tritt 2.000 Meter im Becken, um diese Distanz zurückzulegen. Der Nachteil dieses Ansatzes ist, dass sich Ihre Technik schnell verschlechtert, wenn Sie müde werden. Sie werden schlechte Gewohnheiten einkalkulieren und in Ihrer Zeit kaum eine Verbesserung feststellen.

Der zweite Ansatz besteht darin, die Zielentfernung in kleinere Abschnitte zu unterteilen und diese schrittweise zu vergrößern, wenn sich Ihr Zustand verbessert. Zum Beispiel können 2.000 Meter in zwanzig 100-Meter-Schwimmstrecken mit immer kürzeren Erholungszeiten zwischen jedem Satz von 100 Metern unterteilt werden. Die Schwimmsets können dann bis zu zehn 200-Meter- und vier 500-Meter-Schwimmen ausführen. Das Fortschreiten würde fortgesetzt, bis Sie 2.000 Meter schwimmen können, ohne anzuhalten, um sich auszuruhen.

Schlagtechnik

Die meisten Langstreckenschwimmer verwenden den Freestyle-Schlag, und die Verbesserung Ihrer Technik bringt eine erhebliche Verbesserung Ihrer Fähigkeit, längere Strecken ohne Ermüdung zu schwimmen. Arbeiten Sie in jeder Trainingseinheit mindestens 10 bis 20 Minuten lang an Übungen, um Ihre Bewegungen im Wasser effizienter zu gestalten. Beispiele hierfür sind einarmige Bohrer, die Handpaddel und Zugbojen verwenden und sich auf die Maximierung der Armstreckung während des gesamten Hubs konzentrieren.

Tritttechnik

Das Schwimmen über längere Strecken erfordert nur einen geringen Kraftaufwand an den Beinen. Da die Beine aus großen Muskelgruppen bestehen, werden Sie umso schneller müde, je öfter Sie sie beim Schwimmen verwenden. Konzentrieren Sie sich bei der Arbeit mit der Tritttechnik auf die Minimierung der Beinbewegung. Die Beine dienen eher zum Ausgleich des Körpers im Wasser als zum Antrieb. Vermeiden Sie in diesem Sinne die Verwendung von Kickboards, da diese Ihnen beibringen, härter zu treten, als Sie müssen. Platzieren Sie stattdessen eine Zugboje zwischen Ihren Knien und achten Sie darauf, wie wenig Kraft Sie benötigen, um vorwärts zu kommen. Wechseln Sie zwischen 50 Metern Schwimmen mit einer Zugboje und 50 Metern Schwimmen ohne eine, um ein Gefühl für die minimale Beinbewegung zu entwickeln, die Sie benötigen, um Ihren Körper in der richtigen Position zu halten.

Ressourcen

  • Going Long: Training für Ironman-Distanz-Triathlons; Joe Friel und Gordon Byrn
  • Der US Navy SEAL Guide für Fitness und Ernährung; Patricia A. Deuster