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Isolationstraining für die oberen Gesäßmuskeln

Isolationstraining für die oberen Gesäßmuskeln


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Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Der Gluteus maximus - der größte Muskel in der Gruppe - gibt dem Gesäß den größten Teil der Muskeldefinition. Führen Sie Kräftigungsübungen durch, die die Gesäßmuskulatur isolieren, um Ihr oberes Gesäß zu straffen.

Brücken

Führen Sie Brücken durch, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Beuge deine Knie, lege deine Füße auf den Boden und lege deine Arme neben deinen Körper. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade.

Führen Sie fortschrittliche Brücken aus, während sich Ihre Kraft verbessert. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke in die Brückenposition. Halten Sie diese Position, strecken Sie Ihr rechtes Knie und balancieren Sie sich auf Ihrem linken Fuß aus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bringen Sie Ihren Fuß wieder nach unten und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies 10 Mal. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung - führen Sie in der überbrückten Position 10 Kick-Outs an jedem Bein durch, bevor Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden senken.

Ausfallschritte

Führen Sie Ausfallschritte durch, um Ihre oberen Gesäßmuskeln zu isolieren. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 30 cm vorwärts. Lassen Sie Ihr linkes Knie langsam in Richtung Boden sinken und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in eine stehende Position zurückzukehren. Halten Sie Ihr rechtes Knie während der gesamten Bewegung über Ihrem rechten Fuß zentriert. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen.

Steigen Sie zu plyometrischen Ausfallschritten auf, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Lassen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne in die Longeposition sinken. Springen Sie aus der Longe-Position nach oben und wechseln Sie die Beinpositionen in der Luft, wobei Sie mit dem linken Bein nach vorne in einer Longe-Position landen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Kniebeugen

Kniebeugen ausführen, um die Gesäßmuskulatur zu isolieren. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie Ihren Hintern hinter sich, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung über Ihren Füßen zentriert. Um das Gleichgewicht zu halten, heben Sie die Arme vor sich, während Sie in die Hocke gehen. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie diese Position drei Sekunden lang und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Führen Sie erweiterte Hockübungen durch, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Fügen Sie Handhanteln zur Grundhocke hinzu oder fügen Sie Beinbewegungen hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Führen Sie in einer niedrigen Hockposition Kick-Outs durch und strecken Sie jeweils ein Bein. Führe einbeinige Kniebeugen aus, um dich weiter herauszufordern.

Vierbeiner-Übungen

Führen Sie Übungen in einer vierbeinigen Position durch - Hände und Knie -, um Ihre Gesäßmuskeln zu isolieren. Heben Sie das rechte Bein in vierbeiniger Position an und strecken Sie es hinter sich aus. Beugen Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei die Unterseite Ihres Fußes zur Decke zeigt. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen und drücken Sie Ihre Ferse zur Decke. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die Beine. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.