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Ein isometrisches Training für die Adduktoren

Ein isometrisches Training für die Adduktoren


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Wenn Sie isometrische Übungen durchführen, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, ohne dass sich Ihre Knochen oder Gelenke bewegen. Um die Adduktoren zu bearbeiten, müssen Sie Ihre inneren Schenkel zusammenziehen, ohne Ihre Beine zu bewegen. Diese isometrischen Übungen können mit wenig oder gar keinem Gerät ausgeführt werden und eignen sich daher ideal für das Training zu Hause.

Winkel

Isometrische Übungen haben einen großen Nachteil: Sie stärken die Muskeln nur in dem Winkel, in dem Sie die Übung durchführen. Um die gesamte Muskellänge zu stärken, müssen Sie die Übung in verschiedenen Winkeln wiederholen. Für die Adduktoren bedeutet dies, dass einige isometrische Kontraktionen mit eng beieinander liegenden Oberschenkeln und andere Kontraktionen mit weiter auseinander liegenden Oberschenkeln durchgeführt werden.

Übungen

Legen Sie sich zu Beginn Ihres Trainings auf den Boden und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Halte deine Füße zusammen und lege ein Kissen zwischen deine Knie. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel so fest wie möglich zusammen und halten Sie die Kontraktion. Nachdem Sie die Kontraktion gelöst haben, nehmen Sie das Kissen heraus und legen Sie einen mittelgroßen Ball wie einen Basketball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Schenkel zusammen und halten Sie die Kontraktion. Entfernen Sie die Kugel und setzen Sie sich auf. Legen Sie die Fußsohlen zusammen, beugen Sie die Knie und lassen Sie sie auf den Boden fallen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie Ihre Knie nach oben gegen Ihre Hände. Drücken Sie mit Ihren Händen gegen Ihre Knie, damit sie sich nicht bewegen. Sie können die Handversion der isometrischen Übung mit teilweise oder vollständig geöffneten Knien verwenden.

Dauer

Bei isometrischen Übungen ist es wichtig, wie lange Sie die Kontraktion halten, um Kraft aufzubauen. Wenn Sie anfangen, Ihre Adduktoren zu bearbeiten, halten Sie jede der Kontraktionen ungefähr 6 Sekunden lang gedrückt. Erhöhen Sie mit zunehmender Kraft die Dauer jeder Kontraktion schrittweise auf 12 Sekunden.

Wiederholung

Um die Stärke Ihrer Adduktoren zu erhöhen, wiederholen Sie jede Kontraktion mindestens zweimal, wobei die Oberschenkel eng beieinander liegen und die Abstände variieren. Warten Sie mindestens eine volle Minute, bevor Sie die Übung wiederholen. Um effektiv zu sein, müssen isometrische Übungen häufig durchgeführt werden, auch täglich.

Warnungen

Obwohl allgemein als sicher erachtet, sollten isometrische Übungen nicht von Personen mit Herzbeschwerden, Kreislaufproblemen oder hohem Blutdruck durchgeführt werden. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, ob isometrische Übungen für Sie geeignet sind.