Hinweise

In einem Ausfallschritt verwendete Gelenke


Wenn eine Übung Ihr verletztes Gelenk belastet, müssen Sie sie vermeiden. Wenn Sie wissen, welche Gelenke bei einer Longe verwendet werden, können Sie sich schützen, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Überprüfen Sie außerdem bei der Bestimmung der Unterkörperübungen, in welche Richtung sich die Gelenke bewegen, um festzustellen, ob die Übung Ihre Beschwerden verstärkt. Die Longe ist eine übliche Übung zur Stärkung des Unterkörpers, bei der die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke verwendet werden.

Grundbewegung

Ein Ausfallschritt nach vorne stärkt in erster Linie die Gesäßmuskulatur (die Ihren Po bildet), die Hüften und die Oberschenkel. Die Muskeln in Ihren Unterschenkeln stabilisieren die Bewegung, sodass Sie auch einige Stärkungsvorteile erhalten. Führen Sie einen Ausfallschritt aus stehender Position aus, indem Sie entweder Ihr Körpergewicht oder eine in jeder Hand gehaltene Hantel verwenden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und balancieren Sie auf Ihrem linken Bein. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß ungefähr zwei oder drei Fuß vorwärts. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Beugen Sie beide Knie und heben Sie die linke Ferse vom Boden ab. Halten Sie Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihrer rechten Ferse. Bis zum rechten Knie in einem Winkel von 90 Grad absenken. Drücken Sie mit dem rechten Fuß vom Boden und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie die Longe mit Ihrem linken Bein.

Hip Bewegung

Die Hüfte beugt sich und streckt sich, wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen. Sie beginnen in stehender Position, ohne Winkel in den Hüften. Wenn Sie während der Abwärtsphase der Longe einen Schritt nach vorne machen, beugt sich die Hüfte Ihres Bleibeins, wenn Sie den Winkel Ihres Hüftgelenks verringern. Während der Aufwärtsphase der Longe streckt sich Ihre Hüfte, während Sie den Winkel Ihres Hüftgelenks vergrößern und in eine stehende Position zurückkehren.

Kniebewegung

Das Knie wird auch während einer Longe gebogen und gestreckt. Ihre Knie beugen sich oder verringern den Winkel hinter den Gelenken, wenn Sie sich in die Longe senken. Die Muskeln in Ihren Oberschenkeln ziehen sich zusammen, um das Gleichgewicht in dieser Position zu halten und zu verhindern, dass sich das Knie zu stark beugt. Ihre Knie strecken sich, wenn Sie sich vom Boden stoßen, Ihre Beine strecken und in eine stehende Position zurückkehren. Die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel ziehen sich zusammen und verkürzen sich, um die Knie zu strecken.

Knöchelflexion

Die Bewegung an Ihren Knöcheln wird als Flexion bezeichnet. Wenn sich Ihr Knöchel dorsal bewegt, zeigen Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine. Dies tritt am hinteren Bein während der Abwärtsphase der Longe auf. Wenn sich Ihre Fußsohle beugt, zeigen Ihre Zehen zum Boden. Die Plantarflexion tritt an Ihrem Vorderbein während der Aufwärtsphase der Longe auf. wenn Sie vom Boden stoßen.


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