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Beinmuskelübungen zur Unterstützung des Aufstehens

Beinmuskelübungen zur Unterstützung des Aufstehens


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Aufstehen zu können, erfordert Kraft im ganzen Körper, besonders aber in den Beinen. Von Ihren Zehen bis zu Ihrem Gesäß arbeiten mehrere Muskelgruppen, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen. Ihre Wadenmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps - Muskelgruppen an der Vorder- und Rückseite Ihres Oberschenkels - müssen stark sein, um das Aufstehen zu unterstützen. Balance spielt auch im Stehen eine Rolle. Beinmuskelübungen, die das Gleichgewicht verbessern und die Beine stärken, können das Stehen erleichtern.

Kernübungen

Kernübungen sind jene, die Ihre Hüften, Ihr Becken, Ihren unteren Rücken und Ihren Magen stärken. Starke Rumpfmuskeln sind entscheidend für Stabilität und Gleichgewicht beim Stehen, beim Sport oder beim Gehen. Ein Beispiel für eine Kernübung, die auch die Beinmuskulatur stärkt, ist die einbeinige Bauchpresse. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Fußsohlen auf den Rücken. Heben Sie Ihr Bein mit noch gebeugtem Knie auf, sodass Bein und Hüfte mit Ihrem Körper einen 90-Grad-Winkel bilden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie mit der Hand auf das Knie. Wenn Sie auf Ihr Knie drücken, drücken Sie mit der Kraft Ihres Körpers mit Ihrem Bein gegen Ihre Hand zurück. Vor dem Loslassen drei Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

Gleichgewichtsübungen

Gleichgewichtsübungen sind besonders nützlich für ältere Erwachsene, um Stürze zu reduzieren, aber Menschen jeden Alters können davon profitieren. Wenn Sie auf einem Fuß stehen und mehrere Sekunden gleichzeitig balancieren, verbessern Sie das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kraft in Ihren Beinen. Halten Sie sich bei Bedarf mit den Fingerspitzen an einem Stuhl fest. Heben Sie ein Bein an und beugen Sie es am Knie, damit Ihr Fuß den Boden nicht mehr berührt. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, bevor Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden stellen. Üben Sie diese Gleichgewichts- und Beinübung 10 bis 15 Mal mit jedem Bein.

Ausfallschritte und Kniebeugen

Ausfallschritte und Kniebeugen sind zwei Arten von Übungen, die mehrere Muskelgruppen in Ihren Beinen trainieren, einschließlich der Oberschenkel, Waden, Hüften und Gesäßmuskeln in Ihrem Gesäß. Wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen oder in die Hocke gehen, spannen Sie Ihre Beinmuskeln im Stehen an und stärken sie, um das Stehen zu unterstützen. Um einen Ausfallschritt auszuführen, machen Sie einen Schritt, sodass ein Fuß etwa schulterbreit vor dem anderen liegt. Beugen Sie das Knie Ihres Vorderbeins in einem 90-Grad-Winkel. Das Knie deines hinteren Beins wird ebenfalls gebeugt. Halten Sie es davon ab, den Boden zu berühren, während Sie balancieren. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dabei die Hüften und den Rücken gerade halten. Kniebeugen zielen auf die meisten der gleichen Muskeln ab, geben Ihren Waden jedoch mehr Dehnung. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihre Knie sollten direkt über Ihren Zehen sein. Lehnen Sie sich an eine Wand oder halten Sie Ihre Hände, wenn Sie Unterstützung benötigen.

Yoga und Tai Chi

Die alten Künste von Yoga und Tai Chi beinhalten sanfte, fließende Bewegungen mit Kraft und Flexibilität, um Ihren Körper und Geist zu stärken. Laut den National Institutes on Ageing haben ältere Erwachsene, die Tai Chi praktizieren, ein verbessertes Gleichgewicht und ein geringeres Sturzrisiko. Viele Yoga-Posen entwickeln eine erhebliche Kraft in den Beinen, wie zum Beispiel die Krieger-Pose. Die Baumhaltung, bei der die Fußsohle so weit wie möglich in den inneren Oberschenkel und in die Leistengegend gesteckt wird, verbessert das Gleichgewicht, da Sie auf einem Bein stehen und gleichzeitig Hüften, Becken und Oberschenkel strecken.



Bemerkungen:

  1. Diederich

    Ja ... wir sind zu weit davon entfernt ...

  2. Sid

    Die Requisiten kommen heraus, irgendwie

  3. Humility

    Entschuldigung, dass ich einmischt, aber meiner Meinung nach ist dieses Thema nicht so tatsächlich.

  4. Mohamet

    JA, das ist pünktlich



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