Hinweise

Wie man Gewicht verliert und in 4 Wochen getont wird


Wenn Sie nach einem schnellen Weg suchen, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden, sind Sie wahrscheinlich nicht allein. Laut dem Boston Medical Center ernähren sich jährlich 45 Millionen Amerikaner und geben jährlich 33 Milliarden US-Dollar für Produkte und Diäten zur Gewichtsreduktion aus. Sie müssen jedoch nicht auf Spielereien, Diäten oder andere ungesunde Methoden zurückgreifen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Bei richtiger Planung, Ernährung und regelmäßiger Bewegung können Sie in nur vier Wochen Gewicht verlieren und fit werden.

Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Schritt 1

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Beginnen Sie mit der Berechnung Ihres BMR oder Ihres Grundumsatzes. Eine einfache Berechnung für Männer lautet: 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren). Für Frauen beträgt die Berechnung: 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem durchschnittlichen Tag in Ruhe verbrennt.

Schritt 2

Berücksichtigen Sie zusätzliche Kalorien, die Sie regelmäßig verbrennen. Multiplizieren Sie Ihre Ergebnisse mit 1,2, wenn Sie tagsüber hauptsächlich sitzend sind. Multiplizieren Sie es mit 1,375, wenn Sie an ein bis drei Tagen pro Woche an leichten Übungen oder Sportarten teilnehmen, und mit 1,55, wenn Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche an leichten Übungen teilnehmen. Multiplizieren Sie es mit 1,725, wenn Sie sehr aktiv sind und an sechs bis sieben Tagen pro Woche an harten Übungen teilnehmen, und mit 1,9, wenn Sie zusätzlich zu Ihrer körperlichen Tätigkeit täglich besonders aktiv sind und Sport treiben. Diese letzte Zahl ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem durchschnittlichen Tag verbrennt, oder die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen können, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Schritt 3

Subtrahieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag von dieser Zahl, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Dies ist die Nummer, die von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten als sicher empfohlen wird. Diese Kalorien können durch eine Kombination aus Diät und Bewegung abgezogen werden. Bei dieser Rate werden Sie in vier Wochen bis zu 8 Pfund Fett verbrennen.

Ernährungsplan

Schritt 1

Reduzieren Sie die Menge an raffinierten Kohlenhydraten, die Sie essen. Eine in der Februar-Ausgabe 2006 des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die Wahl eines Ernährungsplans, der höhere Proteinmengen und niedrigere Kohlenhydratmengen enthält, der effektivste Weg ist, Fett zu verlieren. Ersetzen Sie Reis und Kartoffeln durch nährstoffreiches, aber kalorienarmes Gemüse. Die Ballaststoffe in Gemüse sorgen auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

Schritt 2

Integrieren Sie sowohl mageres Hühnchenfleisch als auch Fisch, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Protein ist tatsächlich schwerer für Ihren Körper zu verdauen, so dass es dabei mehr Kalorien verbrennt. Protein hilft Ihnen auch dabei, schlanke Muskeln aufzubauen, wodurch Sie den gewünschten straffen Look erhalten.

Schritt 3

Vermeiden Sie leere Kalorien in Limonaden, Desserts und salzigen abgepackten Snacks. Naschen Sie stattdessen Nüsse, Obst und geschnittenes Gemüse, wenn Sie den ganzen Tag über hungrig sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kalorien in diesen Snacks im Auge behalten, um zu vermeiden, dass Ihre täglichen Kaloriengrenzwerte überschritten werden.

Übungsplan

Schritt 1

Überspringen Sie lange Jogs und andere Übungen im Steady-State-Modus und verwenden Sie stattdessen Intervalltraining als primäre Cardio-Übung. Sport mit hoher Intensität verbrennt nachweislich mehr Kalorien. Ein in der Ausgabe 2011 des "Journal of Obesity" veröffentlichter Bericht gibt einen Überblick über eine Reihe von Forschungsstudien, die belegen, dass intermittierendes Training mit hoher Intensität besser ist als stationäre Übungen für den Fettabbau. Hochintensives Training ist besonders wichtig, da Sie nur vier Wochen Zeit haben, um Ihre Ziele zu erreichen.

Schritt 2

Fügen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining hinzu, um sich zu stärken. Cardio hilft Ihnen beim Fettabbau, verleiht Ihnen jedoch nicht unbedingt das gewünschte Aussehen. Außerdem verbrennst du Kalorien, während du Kraft trainierst und sogar, wenn du dich ausruhst, weil Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett; Je mehr Muskeln du hast, desto mehr arbeitet dein Stoffwechsel und du verbrennst Kalorien.

Schritt 3

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie Ihr Auto weiter von der Arbeit entfernt ab, nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug und machen Sie den ganzen Tag über Gehpausen, wenn Sie können. Jede Kalorie, die Sie den ganzen Tag über verbrennen, hilft Ihnen dabei, Ihre Ziele schneller zu erreichen.

Spitze

  • Führen Sie ein Tagebuch, um die täglichen Kalorien, die Sie essen, und die Kalorien, die Sie durch Training verbrennen, aufzuzeichnen. Auf diese Weise können Sie besser nachverfolgen, ob Sie Ihre täglichen Kalorienziele erreichen. Schlaf zwischen sechs und acht Stunden pro Tag und reduziere deinen Stress, um deinen Cortisolspiegel in Schach zu halten. Ein hoher Cortisolspiegel ist mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden.

Ressourcen


Schau das Video: How To Lose Arm Fat And Get Toned. 2018 (September 2021).