Hinweise

Wirken Ausfallschritte auf die Hüftbeuger?


Die Hüftbeuger bestehen aus dem Iliacus und dem Psoas major, die zusammen als Iliopsoas bezeichnet werden. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu beugen, indem sie den Oberschenkelknochen zum Becken heben. Kurze, schwache und unflexible Hüftbeuger sind ein häufiges Problem der inaktiven Bevölkerung von heute. Unkonditionierte Hüftbeuger können zu Rückenschmerzen führen und bei sportlichen Aktivitäten zu Muskelverletzungen führen. Die Longe-Übung ist eine großartige Methode, um die Hüftbeuger zu dehnen und zu stärken und das Risiko potenzieller Probleme zu verringern.

Die Bewegung

Ausfallschritte können nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand durch Kurzhanteln oder eine Langhantel ausgeführt werden. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen hin, stellen Sie den Oberkörper auf und ziehen Sie den Bauch zusammen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge deine Knie, während du dein Gewicht auf dein Vorderbein verlagerst. Lassen Sie sich weiter in die Longe hinunter, bis Ihr rechter Oberschenkel die Horizontale erreicht und Ihr linkes Knie sich dem Boden nähert. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die aufrechte Position zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein nach vorne. Fahren Sie fort, die Beine zu wechseln, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Hüftbeuger Kräftigung mit Ausfallschritten

Während Ausfallschritte in erster Linie als eine Übung zur Stärkung von Po und Oberschenkel angesehen werden, können sie auch einen großen Beitrag zur Stärkung der Hüftbeuger leisten. Verwenden Sie während des Trainings zusätzlichen Widerstand, um die besten Stärkungsvorteile von Ausfallschritten zu erzielen. Da die Hüftbeuger in erster Linie bei einer exzentrischen Kontraktion bei Ausfallschritten eingesetzt werden, ist auch die Geschwindigkeit wichtig, mit der Sie sich bewegen. Gehen Sie so langsam wie möglich in die Longe, um Ihre Hüftbeuger dazu zu zwingen, mühsam zu arbeiten, um der Abwärtsbewegung entgegenzuwirken.

Hüftbeuger Stretching mit Ausfallschritten

Ausfallschritte sind ein hervorragendes Mittel zum dynamischen und statischen Dehnen der Hüftbeuger. Das dynamische Dehnen der Hüftbeuger erfolgt, wenn Sie sich in die Longe senken. Drücken Sie im untersten Teil der Longe Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des hinteren Beins spüren. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Die mit der Dehnung verbundene Longe-Bewegung hilft Ihnen dabei, eine tiefere Dehnung zu erreichen.

Die statische Dehnung ist sehr ähnlich, jedoch ohne die zusätzliche Bewegung und sollte erst nach einer angemessenen Aufwärmphase durchgeführt werden. Gehen Sie in die Longe-Position, aber lassen Sie Ihr hinteres Knie auf dem Boden ruhen. Eine Trainingsmatte oder ein gefaltetes Handtuch sind möglicherweise erforderlich, wenn Sie auf einem harten Boden arbeiten. Drücken Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Hinterbeins spüren. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper so gerade wie möglich. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.

Halten Sie Ihre Hüftbeuger mit Ausfallschritten gesund

Ausfallschritte können als primäre Übung während eines Trainings verwendet werden, sind aber auch eine außergewöhnliche Aufwärmübung. Die Bewegungen mit großen Muskeln, die von Ausfallschritten benötigt werden, sorgen garantiert dafür, dass Ihre Herzfrequenz und Atmung gesteigert werden, während gleichzeitig mehrere Muskeln im gesamten Körper angesprochen werden. Beginnen Sie jedes Workout, egal ob Kraft- oder Konditionstraining, mit ein paar Ausfallschritten, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Beine und Hüften auf alles vorzubereiten.