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Wie man Fitness im Alter von 70 Jahren misst


Bei Fitness geht es nicht nur darum, gut auszusehen. Je fit Sie sind, desto höher ist Ihre Lebensqualität. Wenn Sie aktiv und körperlich fit sind, können Sie nicht nur weiterhin die Dinge tun, die Ihnen Spaß machen, sondern auch das Risiko bestimmter Krankheiten verringern. Sie können Ihre Fitness in jedem Stadium Ihres Lebens verbessern, auch wenn Sie noch nie konsequent trainiert haben. Durch die Messung des Fitnessniveaus im Alter von 70 Jahren können Sie ein Trainingsprogramm erstellen, das auf Herz-Kreislauf-Gesundheit, Kraft und Flexibilität abzielt - die alle mit zunehmendem Alter abnehmen.

Schritt 1

Testen Sie Ihre Ausdauer, indem Sie bequeme, robuste Wanderschuhe anziehen und sechs Minuten in mäßigem Tempo laufen, idealerweise auf einer typischen, im Freien markierten Strecke von 400 Metern, was 437 Metern entspricht. Sie sollten sich ein wenig anstrengen, aber dennoch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Messen Sie die Anzahl der Meter, die Sie gegangen sind. Im Alter von 70 Jahren sollten Sie in der Lage sein, zwischen 480 und 615 Meter zu laufen, wenn Sie eine Frau sind, und zwischen 545 und 680 Meter, wenn Sie ein Mann sind. Wenn Sie es geschafft haben, weniger als 350 Meter zu laufen, sind Sie in dieser Kategorie gefährlich ungeeignet und sollten Ihren Arzt konsultieren, um einen Fitnessplan zu erstellen, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Schritt 2

Messen Sie Ihre Oberkörperflexibilität, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und entspannter Haltung stehen. Greifen Sie mit einer Hand über Ihre Schulter zur Mitte Ihres Rückens und mit der anderen Hand hinter Ihren Rücken. Lassen Sie einen Helfer den Abstand zwischen Ihren Mittelfingern mit einem Lineal messen. Für jeden Zentimeter Abstand zwischen Ihren Mittelfingern erhalten Sie -1 Punkt. Wenn Sie flexibel genug sind, dass sie sich überlappen, erhalten Sie +1 Punkt für jeden überlappenden Zoll. Wenn sich Ihre Mittelfinger kaum berühren, ist Ihre Punktzahl Null. Der normale Wertebereich für 70-jährige Männer liegt zwischen -8 und -1, während die meisten 70-jährigen Frauen Werte zwischen -4 und +1 aufweisen. Beachten Sie jedoch, dass für diesen Test ein „normaler“ Wert nicht unbedingt ein guter Wert ist. Bei Männern liegt der gesunde Wert bei -4 oder höher, bei Frauen bei -2 oder höher.

Schritt 3

Beurteilen Sie die Flexibilität Ihres Unterkörpers, indem Sie einen geraden Stuhl mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen. Setzen Sie sich mit einem Fuß flach auf die Stuhlkante. Strecken Sie Ihr anderes Bein gerade aus, während Ihre Ferse auf dem Boden ruht. Legen Sie eine Hand auf die andere, und legen Sie die Mittelfinger aufeinander. Beugen Sie sich von den Hüften und greifen Sie nach Ihren Zehen. Lassen Sie Ihren Helfer den Abstand zwischen Ihren Mittelfingerspitzen und Ihren Zehen messen, wenn Sie sie nicht erreichen können. Für jeden Zentimeter, den Ihre Mittelfingerspitze von Ihren Zehen entfernt ist, erhalten Sie -1 Punkt. Wenn Sie Ihre Zehen berühren können, ist Ihre Punktzahl Null. Wenn Sie über Ihre Zehen reichen können, erhalten Sie +1 Punkt für jeden Zentimeter und 0,5 Punkte für einen halben Zentimeter. Mit 70 Jahren liegt der normale Punktebereich für Frauen zwischen -1 und +4 und für Männer zwischen -3,5 und +2,5. Wenn Sie bei Frauen einen Wert von -2 oder weniger und bei Männern einen Wert von -4 oder weniger erreichen, besteht für Sie das Risiko einer verminderten funktionalen Flexibilität.

Schritt 4

Testen Sie Ihre allgemeine Kraft und Fitness, indem Sie Liegestütze machen. Diese zeigen nicht nur Ihre Arm-, Bein- und Kernkraft an, sondern können Ihnen auch dabei helfen, vorherzusagen, wie erfolgreich Sie sich bei einem Sturz fangen können und wie wahrscheinlich es ist, dass Sie wieder aufstehen können. Der nationale Durchschnitt für 60-Jährige liegt bei sechs Liegestützen für Frauen und 17 für Männer. Mit 70 Jahren möchten Sie vielleicht drei Liegestützen für Frauen und acht bis zehn Liegestützen für Männer anstreben. Beginnen Sie bei Bedarf, indem Sie sich im 45-Grad-Winkel an eine Wand oder eine Arbeitsplatte lehnen, und fahren Sie dann mit Liegestützen fort, bei denen Ihre Knie gebeugt sind und auf dem Boden ruhen, bevor Sie mit der Arbeit beginnen.

Spitze

  • Gehen Sie mindestens fünf Mal pro Woche in einem zügigen, aber angenehmen Tempo von 15 bis 30 Minuten, um Ihr gesamtes Fitnessniveau zu steigern.


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