Hinweise

Mischen von schweren und leichten Gewichten für Übungen


Das Mischen der Gewichtsmenge, die Sie für Übungen verwenden, hilft Ihnen dabei, drei verschiedene Ergebnisse zu erzielen, insbesondere Muskelaufbau, Kalorienverbrennung und verbesserte Muskelausdauer. Sie können während des gleichen Trainings Gewichte oder Belastungen ändern oder an wechselnden Tagen Routinen mit hoher und niedriger Intensität durchführen, abhängig von Ihren spezifischen Fitnesszielen.

Lasten und Volumen

Die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, oder die Widerstandsstufe, die Sie auf einer Kraftmaschine wählen, wird als Last bezeichnet. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, bezieht sich auf das Arbeitsvolumen, das Sie ausführen. Mit höherer Belastung und weniger Volumen bauen Sie Muskeln effektiver auf. Mit leichteren Lasten und höheren Lautstärken können Sie Cardio-Workouts erstellen. Wenn Sie Workouts zwischen diesen beiden Extremen ausführen, können Sie Muskelausdauertrainingseinheiten erstellen.

Sätze und Wiederholungen

Erwägen Sie für Muskelaufbauübungen die Verwendung des maximalen Gewichts, das Sie heben können, oder einer Last in der Nähe, die fünf Wiederholungen einer Übung ausführt. Machen Sie eine Minute Pause und machen Sie dann zwei bis vier weitere Sätze. Verwenden Sie zum Erstellen von Cardio-Routinen eine ausreichende Belastung, die nicht auf eine bestimmte Anzahl von Sätzen oder Wiederholungen beschränkt ist. Auf diese Weise können Sie einem aeroben Training mehr Widerstand entgegensetzen, ohne aufgrund von Muskelermüdung aufhören zu müssen. Um die Muskelausdauer zu verbessern, verwenden Sie etwa die Hälfte des Gewichts, das Sie heben und 10 bis 12 Wiederholungen einer Übung ausführen können, oder 30 Sekunden lang, und wechseln Sie dann die Übungen.

Mehr Gewicht

Je mehr Gewicht Sie verwenden, desto mehr Intensität erzeugen Sie mit Ihrem Gewichtheben und desto mehr Schaden verursachen Sie an Ihren Muskelfasern. Die Reparaturreaktion auf diesen Schaden ist das, was Ihre Muskeln aufbaut. Wenn Ihr Ziel mehr Muskelaufbau ist, berechnen Sie die maximale Menge an Gewicht, die Sie für jede Übung verwenden können, und versuchen Sie dann, diese Menge jede Woche zu erhöhen, während Sie Kraft aufbauen. Wenn Sie Ihren Maximalwert kennen, können Sie Aufwärmübungen mit einem Prozentsatz Ihres Maximalwerts erstellen. Zum Beispiel könnten Sie Ihre ersten Übungen mit 60 Prozent Ihres Maximalgewichts durchführen, Ihre zweiten mit 80 Prozent und Ihre letzten mit Ihrem Maximalgewicht.

Weniger Gewicht

Wenn Sie weniger Gewicht verwenden, wie z. B. eine 2- oder 3-Pfund-Kurzhantel, können Sie Ihren Übungen etwas mehr Widerstand entgegensetzen, aber Sie können mehr Wiederholungen durchführen. Dies hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, ohne aufzublähen, während Sie während einer Cardio-Routine Kalorien verbrennen. Wenn Sie in der Lage sein möchten, Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum zu trainieren, z. B. während eines Racquetballspiels, eines Tennisspiels oder einer anderen Aktivität, sollten Sie Ihre Muskelkraft verbessern. Verwenden Sie 40 bis 60 Prozent Ihres Maximalgewichts und führen Sie 30 Sekunden lang eine Übung aus, um ein Krafttraining für den Muskelausdauerkreislauf zu erstellen. Machen Sie eine kurze Pause und wechseln Sie dann zu einer anderen Übung. Führen Sie für die Dauer Ihres Trainings 30-Sekunden-Runden durch.

Gemischte Trainingseinheiten

Wenn Sie kein Sportler sind, der ein bestimmtes Bodybuilding- oder Ausdauertraining durchführen möchte, aber Muskeln aufbauen und Ihre sportlichen Leistungen verbessern möchte, können Sie Ihre Gewichte während eines einzelnen Trainings mischen. Beginnen Sie Ihr Training ohne Gewichte oder mit sehr leichten Gewichten, um Ihre Herzfrequenz in Ihren Zielbereich zu bringen. Fügen Sie gegen Ende Ihres Trainings einige Übungen mit schweren Gewichten hinzu, um mehr Muskeln aufzubauen, insbesondere, wenn Sie einen bestimmten Bereich Ihres Körpers anvisieren möchten. Eine weitere Option für ein Training ist die Erstellung einer 10 bis 15-minütigen Ausdauer-Routine am Ende oder eines aeroben Trainings, indem Sie Ihren Übungen mehr Gewicht verleihen und 30-Sekunden-Sets durchführen. Achten Sie darauf, kein schweres Gewichtheben zu versuchen, nachdem Sie in einem Training Cardio- und Ausdauertraining absolviert haben, wodurch Ihre Muskeln ermüdet werden. Sie haben möglicherweise nicht die Kraft, Ihre maximale Belastung am Ende eines solchen Trainings zu heben, und können sich verletzen versuchen.