Hinweise

Welcher Muskel entwickelt sich beim Aufrichten der Langhantel?


Die aufrechte Hantelreihe ist eine Übung, die auf mehrere Schultermuskeln abzielt. Es ist eine zusammengesetzte Übung, dh es werden mehrere Gelenke verwendet und es muss mit der richtigen Form ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Bei manchen Menschen mit Schulterschmerzen oder Problemen kann die Übung kontraindiziert sein.

Beschreibung

Um eine aufrechte Langhantelreihe zu machen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Ziehen Sie die Stange zu Ihren Schlüsselbeinen hoch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Ihre Handgelenke beugen sich, wenn die Messlatte steigt. Bringen Sie den Balken wieder in die Startposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Muskeln

Der Hauptmuskel, der mit der aufrechten Reihe angesprochen wird, ist der obere Teil des dreiteiligen Deltamuskels, der die abgerundete Schulterkappe bildet. Dieser mediale Deltamuskel wird vom vorderen oder vorderen Deltamuskel unterstützt. Die Trapezmuskeln des oberen Rückens, der Brachialis und der Brachioradialis des Unterarms und des Bizeps helfen den Deltamuskulatur, die Aktion abzuschließen. Einige kleinere Schultermuskeln, darunter der Supraspinitus und der Infraspinitus, die Teil der Rotatorenmanschette sind, und die Schulterblätter des Levators sind ebenfalls aktiv.

Sicherheit

Der Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld berichtete der "New York Times" im Jahr 2011, dass er etwa 80 Prozent der Sportler sehe, die die aufrechte Reihe falsch ausführen. Eine Studie, die ebenfalls 2011 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen dazu neigen, die Hantel zu hoch zu heben, was zu einer schmerzhaften Erkrankung führt, die als Schulteraufprall bezeichnet wird. Das Schulterblatt reibt sich an der Rotatorenmanschette und führt zu Reizungen und eingeschränkter Bewegungsfreiheit. Während der Bewegung sollten Sie das Gewicht in der Nähe Ihres Rumpfes halten und nur an den Kragenknochen oder an der Oberseite der Schultern anheben. Der Aufstieg zum Kinn oder zur Nase ist zu hoch und erhöht das Verletzungsrisiko. Es wird auch empfohlen, einen schulterbreiten Griff beizubehalten. Obwohl einige Leute ihre Hände enger zusammenlegen, um die Trapezmuskeln stärker zu betonen, kann dies den Raum am Schultergelenk verengen und mit der Zeit schmerzhafte Schleimbeutelentzündung verursachen. Der schulterbreite Griff sorgt für mehr Bewegungsfreiheit.

Alternativen

Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie zwei Kurzhanteln, eine Kettlebell oder sogar eine Kabelmaschine mit einer geraden Stange verwenden, die an der untersten Rolle eingehakt ist, um die aufrechte Reihe zu vervollständigen. Bei der Verwendung dieser verschiedenen Ausrüstungsgegenstände ist immer noch die richtige Form wichtig. Wenn Ihnen geraten wurde, die aufrechte Reihe wegen eines Schulteraufpralls zu meiden, bearbeiten Sie Ihre Deltamuskeln mit seitlichen und vorderen Erhöhungen und Ihr Trapez mit Schulterzucken.


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