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Welcher Muskel wird für Sit-ups verwendet?

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Die wohl bekannteste Bauchübung ist das Sit-up. Diese Bewegung zielt auf Ihren Rectus abdominis ab, es sind jedoch auch eine Reihe anderer Muskeln beteiligt, vom Bauch bis zu den Knöcheln. Jedes Mal, wenn Sie an Sit-ups und Six-Pack-Bauchmuskeln denken, stellen Sie sich Ihren Rectus abdominis vor. Beim Sitzen bringen Sie Ihren gesamten Rücken vom Boden weg, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben. Eine ähnliche Bewegung, das Knirschen, beinhaltet das Anheben nur des oberen Rückens vom Boden.

Zielmuskel

Ihr Rectus abdominis ist einer der vier Hauptmuskeln, aus denen Ihr Bauch besteht, und er ist für die Herstellung der sogenannten Waschbrettbauchmuskeln verantwortlich. Ihr Rectus abdominis beginnt an Ihrem Schambein und erstreckt sich in einer geraden Linie nach oben bis zu Ihren Rippen. Es wird an Ihrer fünften, sechsten und siebten Rippe befestigt. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Rippen in Richtung Ihrer Schenkel bringen, greifen Sie an Ihrem Rectus abdominis an. Es ist auch für die Steuerung der Neigung Ihres Beckens und der Krümmung Ihrer unteren Wirbelsäule verantwortlich.

Unterstützung der Muskeln

Die unterstützenden Muskeln - Iliopsoas, Tensor fasciae latae, Rectus femoris, Sartorius, Obliques - sind unerlässlich, um Sie durch eine Sitzbewegung zu bringen. Ihr Iliopsoas verläuft von den unteren Rippen über die Hüfte und wird am Oberschenkelknochen befestigt. Es hilft beim Beugen der Hüfte und Drehen der Wirbelsäule. Ihre Tensor fascia latae ist ein dünner Muskel, der vom Becken zur Tibia verläuft. Es hilft dabei, die Hüfte zu beugen und die Beine von der Körpermitte wegzubewegen. Ihr Rectus femoris bildet einen Teil Ihres Quadrizeps und unterstützt Sie dabei, Ihre Hüfte zu beugen und Ihr Knie zu strecken. Ihr Sartorius ist ein langer, schmaler Muskel, der diagonal über die Vorderseite Ihres Oberschenkels verläuft. Es hilft beim Beugen von Hüfte und Knie. Ihre schrägen Bauchmuskeln sind andere Bauchmuskeln, die an den Seiten Ihres Torsos liegen. Sie helfen beim Biegen, Drehen und Biegen Ihrer Wirbelsäule.

Stabilisator Muskel

Es ist nicht zu erwarten, dass beim Sitzen Muskeln in Ihrem Unterschenkel beansprucht werden, aber genau das tut Ihr Tibialis anterior. Dieser Muskel, der von der Oberseite Ihres Schienbeins bis zu Ihrem ersten Mittelfußknochen oder großen Zeh reicht, hilft Ihnen, Ihren Knöchel zu beugen. Während Sie die Aufwärtsbewegung eines Sit-Ups ausführen, spüren Sie möglicherweise eine leichte Spannung an der Vorderseite Ihrer Beine. Dies ist Ihre Tibialis anterior Eingriff. Während das Sit-up diesen Muskel nicht stärkt, wird er verwendet, um Ihren Knöchel stabil zu halten.

Das richtige Sit-Up

Um alle diese Muskeln richtig zu trainieren, trainieren Sie mit der richtigen Form. Legen Sie sich nach Angaben des American Council on Exercise mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Ihre Fersen sollten etwa 12 bis 18 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt sein. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und ziehen Sie Ihren Brustkorb zusammen und in Richtung Becken. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und Ihren Kopf auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet. Ihre Füße und Ihr Gesäß sollten immer den Boden berühren. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis sich Ihr Rücken von der Matte löst. Halten Sie diese Position und senken Sie dann Ihren Rücken in Ihre Ausgangsposition.

Beachten Sie, dass das Sit-up laut einer in "Physical Therapy" veröffentlichten Studie problematisch sein kann, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben. Ein Crunch belastet Ihren unteren Rücken weniger als ein Sit-Up. Halten Sie Ihren unteren Rücken während des gesamten Trainings auf dem Boden und heben Sie den oberen Rücken in Richtung Knie. Während beide Übungen die gleichen Muskeln verwenden, erfordert das Sitzen mehr hüftstabilisierende Muskeln als das Knirschen.

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