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Muskeln bei schrägen Crunches

Muskeln bei schrägen Crunches



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Ein schräges Crunch, manchmal auch als Twisting Crunch bezeichnet, ist eine übliche Bauchübung, bei der Sie beim Drehen Ihres Oberkörpers nach oben knirschen und mit dem Ellbogen das andere Knie berühren. Bei jedem Crunch wechseln Sie die Richtung, in die Sie sich drehen. Es gibt verschiedene Variationen dieser Bewegung, so dass Sie unabhängig von Ihrer Fitnessfähigkeit den schrägen Crunch angehen können.

Zielmuskel

Wenn Sie aufstehen und sich in Richtung Ihrer Knie drehen, sind Ihre schrägen Muskeln die Hauptarbeitsmuskeln. Diese Muskeln laufen an der Seite Ihres Rumpfes entlang und rasten ein, wenn Sie Ihre Wirbelsäule beugen, drehen oder beugen. Sie haben zwei Arten von Obliques: interne und externe Obliques. Ihre äußeren Schrägen sind Ihrer Haut am nächsten. Sie beginnen an Ihren unteren sieben Rippen und erstrecken sich nach unten und diagonal zu Ihrem Becken. Ihre inneren Schrägen liegen unter Ihren äußeren Schrägen. Sie beginnen am oberen Teil Ihres Hüftknochens und verlaufen nach oben und diagonal zu Ihren unteren vier Rippen.

Unterstützende Muskeln

Zusätzlich zu Ihren schrägen Muskeln treten während des schrägen Crunchs zwei weitere Muskeln auf. Diese Muskeln unterstützen Ihre Schrägen, um die Knirschung zu vervollständigen. Dein Rectus abdominis, ein weiterer Bauchmuskel, bringt deine Rippen zu deinen Oberschenkeln. Ihr Iliopsoas, einer Ihrer Hüftbeuger, hilft beim Biegen und Drehen Ihrer Wirbelsäule.

Richtige Form

Um das Schrägknirschen mit der richtigen Form auszuführen, legen Sie sich mit den Unterschenkeln nach oben auf eine Matte und stützen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Ihre Knie sollten so gebeugt sein, dass Ihre Waden auf dem Sitz aufliegen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken oder den Kopf. Greifen Sie in Ihren Kern, während Sie Ihren Rumpf in Richtung Oberschenkel heben. Drehen Sie beim Aufstehen die Taille, um den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies zu bringen. Senken Sie den Rücken nach unten, bis Ihre Schultern die Matte berühren. Wiederholen Sie diesmal, aber versuchen Sie, mit dem rechten Ellbogen das linke Knie zu berühren.

Ändern Sie es

Wenn Sie die Position Ihrer Hände ändern, kann dies das schräge Knirschen erleichtern oder erschweren. Um es einfacher zu machen, lege deine Arme über deine Brust. Um es herausfordernder zu machen, legen Sie Ihre Hände weiter nach oben oder über den Kopf, halten Sie ein Gewicht hinter den Kopf oder bewegen Sie sich auf einer Schrägbank. Alle diese Variationen zielen immer noch auf die gleichen Muskelgruppen.

Überlegungen

Stellen Sie sicher, dass Sie den Crunch langsam und kontrolliert ausführen. Vermeiden Sie es, den Kopf während des Einrollens nach vorne zu ziehen. Richten Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung an der oberen Wirbelsäule aus. Halten Sie beim Heben und Senken Ihres Rumpfes den unteren Rücken in den Boden gedrückt. Achten Sie beim Drehen darauf, dass die Bewegung von Ihrem Bauch und nicht von Ihren Hüften ausgeht.