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Diäten und andere Gimmicks zur Gewichtsreduktion können Sie glauben machen, es gäbe einen einfacheren Weg, um schnell abzunehmen. Aber die bewährten natürlichen Methoden zum Trainieren und Reduzieren Ihrer Kalorienaufnahme sind sicherer und effektiver, wenn es darum geht, Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Um 1 Pfund zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien aufbauen, sagt der American Council on Exercise. Diät und Bewegung können Ihnen dabei helfen, erfolgreich abzunehmen.
Kalorien verbrennen, um Fett zu verlieren
Herz-Kreislauf-Training ist ein wesentlicher Bestandteil, um den Gewichtsverlust anzukurbeln. Zielen Sie darauf ab, 150 bis 300 Minuten Cardio-Aktivität pro Woche durchzuführen. Um mit Ihren aeroben Aktivitäten wöchentlich ein bis zwei Kilogramm abzunehmen, müssen Sie 250 bis 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Nehmen Sie an Übungen wie zügigem Gehen oder Yoga teil, um etwa 250 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Intensivere Cardio-Workouts wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen können Ihnen helfen, ungefähr 500 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Erhöhen Sie Ihr Fettverbrennungspotential, um Ihren Gewichtsverlust mit Intervalltraining weiter anzukurbeln. Nachdem Sie Ihre aeroben Aktivitäten für eine kurze Zeit in normalem Tempo ausgeführt haben, folgen Sie einem Abschnitt mit schnelleren Bewegungen. Sie können beispielsweise vier Minuten lang schnell laufen und dann 30 bis 60 Sekunden lang joggen.
Krafttraining einschließen
Bauen Sie Muskelmasse auf, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Körper dabei zu unterstützen, Kalorien effizienter zu verbrennen. Mache zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen für ungefähr 20 Minuten pro Sitzung. Enthalten Sie Widerstandsübungen, die Ihren gesamten Körper trainieren, wie Kniebeugen, Ausfallschritte mit Bizepscurls und Liegestütze. Wenn die Gewichte, die Sie während Ihres Krafttrainings verwenden, leicht werden und Sie problemlos 12 Wiederholungen jeder Widerstandsübung ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht um fünf bis 10 Prozent, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern.
Folgen Sie einer gesunden, kalorienreduzierten Diät
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien, um im Laufe der Woche ein halbes bis ein Pfund abzunehmen. Essen Sie im Laufe des Tages fünf bis sechs kleine Mahlzeiten, um zu verhindern, dass Sie übermäßig hungrig werden. Dies kann dazu führen, dass Sie zu den Mahlzeiten Snacks an Verkaufsautomaten oder zusätzliche Portionen zu sich nehmen. Verbrauchen Sie viele Lebensmittel auf Wasserbasis, wie Suppen auf Brühenbasis, frisches Gemüse und Obst, um sich satt zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte können ebenfalls das Völlegefühl steigern, um Überessen zu vermeiden.
Viel Wasser trinken
Wenn Ihr Körper nicht genug Wasser bekommt, versuchen Ihre Nieren zu konservieren, indem Sie behalten, was in Ihrem Körper ist, was zu Wassereinlagerungen führt. Trinken Sie täglich acht bis zehn Gläser Wasser, damit Sie nicht zu viel essen und sich satt fühlen. Geben Sie Eis in Ihr Wasser oder trinken Sie es kalt aus dem Kühlschrank, damit Ihr Körper härter arbeiten muss, um das Wasser aufzuwärmen. Wenn Sie 500 Milliliter kaltes Wasser trinken, können Sie 10 Minuten nach dem Trinken ein Drittel mehr Kalorien als sonst verbrennen und weitere halbe bis 40 Minuten.
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