Die Info

Ein Anfänger-Arm- und Brusttraining für Männer


Brust und Arme umfassen jeweils zwei Hauptmuskeln: Pectoralis major-Schlüsselbein und Sternumkopf sowie Bizeps- und Trizeps-Brachii. Die ersten beiden Muskeln der Brust beugen die Schultern in horizontaler Richtung, z. B. bei einer Umarmungsbewegung. Die beiden letzteren Muskeln des Arms haben entgegengesetzte Funktionen, da der Bizeps den Arm beugt oder beugt, während der Trizeps den Arm streckt. Alle diese Aktionen sind einfach durchzuführen und es gibt verschiedene grundlegende Übungen, die Sie mit den Aktionen ausführen können.

Flache Hantel Fliege

Schritt 1

Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Pronations- oder Überhandgriff, legen Sie sich auf die flache Bank und legen Sie die Hanteln mit den Händen aufeinander.

Schritt 2

Biegen Sie Ihre Schultern in horizontaler Richtung, um die Hanteln zur Seite zu senken, bis sie sich in Brusthöhe befinden.

Schritt 3

Strecken Sie Ihre Schultern in horizontaler Richtung, z. B. durch eine Umarmungsbewegung, um die Hanteln in die Ausgangsposition zu heben. Mache drei Sätze mit leichten bis mittelschweren Gewichten, die 10 bis 12 Wiederholungen erlauben, und mache zwischen jedem Satz eine Pause von zwei Minuten.

Stehende Hantel Curl

Schritt 1

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem supinierten oder Unterhandgriff, positionieren Sie die Hantel an Ihren Seiten und stellen Sie sich mit Ihrem Körper aufrecht hin.

Schritt 2

Beugen oder beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer vorderen Schultern anzuheben.

Schritt 3

Strecken Sie die Ellbogen aus, um die Hanteln bis zum Anfang abzusenken. Mache drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Gewichten, mit einer Pause von zwei Minuten zwischen jedem Satz.

Liegende Hantelverlängerung

Schritt 1

Fassen Sie mit einem Pronationsgriff eine Hantel in jeder Hand, legen Sie sich auf die flache Bank und positionieren Sie die Hanteln über Ihrer Brust.

Schritt 2

Beuge deine Ellbogen, um die Hanteln hinter deinem Kopf zu senken.

Schritt 3

Strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln in die Ausgangsposition zu heben. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Gewichten und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von zwei Minuten.

Spitze

  • Als Anfänger sollten Sie in den ersten zwei bis drei Monaten hauptsächlich die einfachen Übungen für Brust und Arme machen. Dies ist notwendig, damit Sie eine Geist-Muskel-Verbindung aufbauen und die gezielten Muskeln, die gerade trainiert werden, wirklich spüren können. Im weiteren Verlauf können Sie dann fortgeschrittenere Übungen in Ihr Training integrieren.