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Kraft- und Gleichgewichtsübungen für Senioren

Kraft- und Gleichgewichtsübungen für Senioren


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Laut den National Institutes of Health wird regelmäßige Bewegung nicht nur allen Menschen an den meisten Tagen der Woche empfohlen, sondern es ist auch ein Jungbrunnen. Auch in den letzten Jahren aktiv zu bleiben, kann Vitalität zurückbringen, eine Vielzahl von Krankheiten und Zuständen vorbeugen und Ihnen dabei helfen, geschmeidig und stark zu bleiben, um häufigen Problemen wie Stürzen vorzubeugen. Wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie Ausdauertraining wie Gehen oder Schwimmen sowie Krafttraining und Gleichgewichtsübungen einbeziehen, mit denen Sie Ihre Muskelkraft aufrechterhalten und aufbauen können. Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, empfiehlt die American Academy of Orthopaedic Surgeons Übungen, bei denen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um die Muskeln langsam zu trainieren und zu stärken.

Schritt 1

Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie den anderen hinter sich in die Luft. Wenn nötig, haben Sie einen Stuhl in der Nähe, an dem Sie sich festhalten können, falls Sie aus dem Gleichgewicht geraten. Nachdem Sie sich eine Minute lang auf einem Bein festgehalten haben, wechseln Sie zum anderen Bein. Dies ist eine Übung, die vom Nationalen Institut für Altern empfohlen wird, um das Gleichgewicht zu verbessern. Eine andere Idee ist, zu versuchen, durch Ihre Umgebung zu gehen, ohne sich an Stühlen, Tischen oder Schreibtischen festzuhalten, und zu versuchen, von einem Stuhl aufzustehen, ohne sich an irgendetwas festzuhalten.

Schritt 2

Führen Sie Schulterzucken durch, um Nacken und Schultern zu stärken. Stellen Sie sich mit den Beinen in eine bequeme Position und heben Sie die Schultern in Richtung Ohren. Halten Sie eine halbe Sekunde lang gedrückt und lassen Sie dann Ihre Schultern wieder nach unten fallen. Wiederholen Sie acht bis zehn Mal.

Schritt 3

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und führen Sie Beinstreckungen durch, um Ihre Hüftbeuger und Bauchmuskeln zu stärken. Setzen Sie sich an die Stuhlkante, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und legen Sie Ihre Hände auf die Seite des Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie dann ein Bein vom Boden ab, bis es in Hüfthöhe direkt vor Ihnen liegt. Senken Sie das Bein vorsichtig wieder ab und heben Sie dann das andere Bein an. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal an jedem Bein.

Schritt 4

Heben Sie Ihr Bein nach vorne und hinten, um die Hüftbeuger, den Bauch, den unteren Rücken und das Gesäß zu trainieren. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, wobei sich der Stuhl an Ihrer linken oder rechten Hüfte befindet. Halten Sie den Stuhl mit Ihrer Hand fest, während Sie zuerst ein Knie in Richtung Brust heben, so hoch Sie können. Dann senken und das andere Bein anheben. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal an jedem Bein. Stellen Sie sich dann dem Stuhl gegenüber und legen Sie beide Hände auf den Rücken, um sich auf eine Beinschwingbewegung vorzubereiten. Schwingen Sie ein Bein bis zum Anschlag nach hinten und bringen Sie es dann langsam und absichtlich wieder in den Stand. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal an jedem Bein.

Schritt 5

Führen Sie modifizierte Kniebeugen durch, um die Muskeln der Beine zu trainieren. Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und schauen Sie auf den Stuhl. Legen Sie beide Hände auf die Rückenlehne des Stuhls und halten Sie Ihre Füße nahe beieinander. Beugen Sie beide Knie, lassen Sie sich ein paar Zentimeter sinken und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal oder so oft Sie können.

Spitze

  • Wenn Sie mit den Anfängerübungen vertraut sind und alle empfohlenen Wiederholungen ausführen können, ohne eine Pause einzulegen, fügen Sie für jede Übung einen zweiten Satz Wiederholungen hinzu. Wenn das einfach wird, nehmen Sie Hanteln in Ihren Alltag auf und machen Sie Übungen wie Bizepslocken, Wadenheben und Schulterzucken.



Bemerkungen:

  1. Arashibar

    Bemerkenswert, die nützliche Nachricht

  2. Burneig

    Diese brillante Idee ist übrigens nur notwendig

  3. Dardanus

    Kann ich Ihnen auch bei etwas helfen?

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    Ich glaube, dass Sie einen Fehler machen. Lassen Sie uns darüber diskutieren. Maile mir eine PM, wir reden.

  5. Mazujas

    Was für eine interessante Idee.

  6. Akshat

    Der sympathische Satz

  7. Baillidh

    Oooo coole sps!



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