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So planen Sie einen täglichen Gewichtsverlust-Kalender

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Ein täglicher Gewichtsverlust-Kalender kann Ihre Chancen erhöhen, Gewicht zu verlieren und zu verlieren, wenn Sie Ihre Kalorien und Ihr Training nachverfolgen. Für jedes Pfund Gewicht, das Sie verlieren möchten, müssen Sie ungefähr 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie täglich essen. Sie können dies durch Diät, Bewegung oder eine Kombination von beiden tun. In einem Tageskalender können Sie Ziele festlegen, verfolgen und Ergebnisse messen.

Schritt 1

Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen können, um Ihr Gewicht zu halten und Ihre täglichen Kalorienziele für den Gewichtsverlust zu berechnen. Lesen Sie den kostenlosen Download des US-Landwirtschaftsministeriums („Dietary Guidelines for Americans“), treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder verwenden Sie einen Kalorienrechner einer angesehenen Gesundheitsorganisation. Finden Sie Ihre Nummer anhand Ihres Alters, Geschlechts und der täglichen Aktivitäten, die Sie leiten.

Schritt 2

Subtrahieren Sie 500 Kalorien von Ihrem täglichen Zielwert für die Gewichtserhaltung für jedes Pfund Gewicht, das Sie jede Woche verlieren möchten. Wenn Sie beispielsweise Ihr Gewicht mit 1.900 Kalorien halten können und 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie Ihre Kalorien auf 1.400 pro Tag reduzieren, 500 Kalorien durch Training verbrennen oder einen erhöhten Kalorienverbrauch durch Training mit einer Reduzierung Ihrer Kalorien kombinieren . Streben Sie einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche an, wenn Sie weiblich sind, und von 2 bis 3 Pfund pro Woche, wenn Sie männlich sind, empfiehlt Page Love, Inhaber von Nutrifit Sport Therapy, einen registrierten Ernährungsberater.

Schritt 3

Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, indem Sie jede Übungsroutine ausführen, die Sie während Ihres Gewichtsverlustprogramms verwenden möchten. Verwenden Sie eine Tabelle wie die auf der Website der Harvard School of Public Medicine, die den Kalorienverbrauch nach Art der Aktivität anzeigt, oder verwenden Sie einen Online-Kalorienverbrauchsrechner, der Ihr Gewicht, Alter und Geschlecht berücksichtigt.

Schritt 4

Planen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks im Voraus, indem Sie Nährwertkennzeichnungen verwenden, um Ihr tägliches Kalorienaufnahmeziel zu erreichen. Verwenden Sie ein Online-Recherchetool, um Kalorien für Lebensmittel ohne Etikett wie frisches Obst und Gemüse zu ermitteln. Legen Sie im Voraus einen Trainingsplan fest, der Sie bei der Planung Ihres Essens an Tagen unterstützt, an denen Sie trainieren werden, und an Tagen, an denen Sie nicht trainieren werden. Erstellen Sie einen oder mehrere Cheat-Tage pro Woche, damit Sie mehr Lieblingslebensmittel genießen können, und trainieren Sie zusätzlich, um dies zu kompensieren.

Schritt 5

Frühstücken Sie, um eine lange Pause zwischen dem Abendessen und dem Mittagessen am nächsten Tag zu vermeiden, die zu übermäßigem Essen und / oder einer Blutinsulinreaktion führen kann, die dazu führen kann, dass mehr Kalorien als Fett gespeichert werden, empfiehlt die Ernährungsberaterin der Mayo-Klinik, Katherine Zeratsky.

Schritt 6

Verfolgen Sie Ihre Kalorien aus Essen und Trinken und Ihren täglichen Kalorienverbrauch durch Training, um Ihre Ergebnisse zu verfolgen. Ändern Sie Ihre täglichen Ziele, wenn Sie an einem bestimmten Tag zu kurz kommen.

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