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Plantarflexor Strecken

Plantarflexor Strecken


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Die Plantarflexoren sind eine Gruppe von Muskeln in Ihrer Wade, die für das Zeigen Ihres Fußes verantwortlich sind. Sie heben Ihre Fersen an und treiben Sie beim Gehen über Ihre Zehen nach vorne. Wiederholte Kontraktionen können Ihre Plantarflexoren verkürzen. Läufer und Radfahrer sind besonders anfällig für enge Waden, ebenso wie Frauen, die High Heels tragen. Chronisch kontrahierte Plantarflexoren können das Risiko für Achillessehnenschäden und Plantarfasziitis erhöhen. Plantarflexor-Dehnungen helfen, diese Probleme zu verhindern.

Plantarflexoren

Die primären Plantarflexoren sind zwei große Wadenmuskeln: der Gastrocnemius und der Soleus. Der Gastrocnemius entsteht am Oberschenkelknochen knapp oberhalb des Knies, während der Soleus an den Knochen des Unterschenkels anhaftet. Beide Muskeln werden über die Achillessehne in den Fersenknochen eingeführt. Um die Plantarflexoren zu dehnen, müssen Sie Ihren Fuß nach dorsal beugen oder Ihre Zehen in Richtung Schienbein ziehen. Da der Gastrocnemius das Kniegelenk kreuzt, muss Ihr Knie gerade sein, um es zu dehnen. Strecken mit gebeugtem Knie zielen auf den Soleus.

Stehende Strecken

Stehende Strecken ermöglichen es Ihnen, Ihre Plantarflexoren überall zu dehnen. Eine stehende Longe kann entweder den Gastrocnemius oder den Soleus treffen. Um den Gastrocnemius zu dehnen, halten Sie Ihr hinteres Knie gerade, während Sie durch die Ferse drücken. Beugen Sie das hintere Knie, um auf den Soleus zu zielen. Lehnen Sie Ihre Hände an eine Wand oder eine andere Stütze, um das Gleichgewicht zu verbessern. Wenn Sie Ihre Zehenbälle mit herunterhängenden Fersen an der Kante einer Stufe platzieren, werden auch Ihre Plantarflexoren gestreckt. Halten Sie das Treppengeländer oder eine andere Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Andere Strecken

Dehnen Sie im Yoga-Kurs Ihre Plantarflexoren, indem Sie die Fersen in der Haltung „Nach unten zeigender Hund“ in Richtung Boden drücken. Wenn Sie Ihre Plantarflexoren zuerst anheben, bevor Sie sie nach unten drücken, wird die Dehnung vertieft. Eine stehende Vorwärtsfalte streckt auch Ihre Plantarflexoren. Setzen Sie sich für eine sitzende Plantarflexor-Dehnung mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte und ziehen Sie die Zehenbälle mit einem Handtuch oder einem Widerstandsband in Ihre Richtung. Auch hier halten Sie Ihre Knie gerade, um auf den Gastrocnemius zu zielen, oder beugen Sie sie, um den Soleus zu strecken.

Überlegungen zum Dehnen

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Ihre Plantarflexoren oder andere Muskeln dehnen. Eine gute Zeit zum Dehnen ist nach Aerobic-Übungen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens zwei bis drei Tage pro Woche zu dehnen, obwohl es feststellt, dass das tägliche Dehnen bessere Ergebnisse liefert. Das ACSM schlägt vor, jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang zu halten und jede Dehnung zwei- bis viermal zu wiederholen. Dehnen Sie sich nur bis zur Enge oder leichten Unannehmlichkeit, niemals bis zum Schmerz.



Bemerkungen:

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