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Wie man einen Bankdrücken-Test für Muskelausdauer durchführt

Wie man einen Bankdrücken-Test für Muskelausdauer durchführt



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Egal, ob Sie ein regelmäßiger Lifter sind oder nur jemand, der wissen möchte, wie Sie sich gegen andere Personen gleichen Alters und Geschlechts behaupten, der Bankdrücken-Test - auch als YMCA-Bankdrücken-Test bezeichnet - ist eine Möglichkeit, sich ein Bild zu machen wie du dich aufbaust. Während einige glauben, dass der Bankdrücken-Test nur ein Maß für die Kraft ist, wissen andere, dass er tatsächlich sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft testet. Der Test ist recht einfach durchzuführen. Wenn Sie ihn regelmäßig durchführen, können Sie feststellen, ob sich Ihr Krafttraining positiv auf Ihre Kraft und Ausdauer auswirkt.

Schritt 1

Stellen Sie die Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht ein. Für Männer beträgt die Gewichtsmenge für diesen Test 80 Pfund; für Frauen sind es 35 Pfund. Während diese Menge je nach Körpergewicht und Typ zu viel oder zu wenig zu sein scheint, ist dies das Standardgewicht für diesen Test für alle Personen.

Schritt 2

Stellen Sie ein Metronom auf 60 Schläge pro Minute ein - im Grunde genommen einen Tick pro Sekunde.

Schritt 3

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf die Bank.

Schritt 4

Halten Sie die Stange mit einem etwa schulterbreit auseinanderliegenden Überhandgriff.

Schritt 5

Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann vorsichtig auf Ihre Brust. Erhöhen und senken Sie die Latte im Takt des Metronoms, ein Takt hebt Ihre Arme, der nächste Takt geht zurück zu Ihrer Brust. Atmen Sie während des gesamten Tests tief und vollständig ein. Lassen Sie jemanden Ihre Wiederholungen zählen oder zählen Sie sie in Ihrem Kopf ab.

Schritt 6

Beenden Sie den Test, wenn Sie den Takt nicht mehr im Takt des Metronoms anheben und absenken können. Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie im Test durchgeführt haben.

Spitze

  • Wenn Sie wissen möchten, wie Ihre Muskelausdauer im Vergleich zu anderen Personen gleichen Alters und Geschlechts funktioniert, können Sie den ExRx.net YMCA Bankdrücken-Rechner verwenden. Geben Sie nach dem Test Alter, Geschlecht und Wiederholungen ein und klicken Sie auf "Berechnen", um zu sehen, wie Sie bewerten.

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